...........................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................
خوش آمدید این سایت دارای مجوز می باشد برای مشاهده مجوز ها پایین صفحه را مشاهده فرمائید.
نعنا فلفلی : خارج کننده کرم شکم، دفع کننده سنگ کلیه و سنگ مثانه، ضد تهوع و پیچش روده
نعنا فلفلی که در طب سنتی ایران با نام «سوسنبر» شناخته میشود، طبیعتی گرم و خشک دارد و مدر،خارج کننده کرم شکم، رفع کننده سنگ مثانه و سنگ کلیه بوده و برای تهوع و استفراغ و پیچش روده مفید است.
گیاه نعنا فلفلی با نام علمی Mentha X piperita L شناخته میشود. نعنافلفلی گیاهی علفی، پایا و دارای ساقههایی بر دو نوع است. برگهای آن پوشیده از کرک است و از کلیه قسمتهای هوایی این گیاه بوی معطر و مطبوع استشمام میشود، ولی اگر جویده شود علاوه بر بوی اسانس، احساس خنکی در مخاط دهان به وجود میآورد. رویشگاه امروزی آن اروپا و آمریکا است که اغلب به صورت کاشته شده یافت میشود و در ایران نیز کاشته شده است.
بخش مورد استفاده آن برگ گیاه است. اسانس آن اثر رفع اسپاسم روی عضلات صاف دارد. اثرات ضد ویروسی، ضد باکتریایی، حشره کشی، مدری، صفرا بری، رفع کننده نفخ و آرامبخشی نیز از آن مشاهده شده است. این گیاه برای رفع مشکلات شبه کرامپی مجاری دستگاه گوارش و مجرای صفرا، رفع مشکلات هضم، و اسانس آن برای رفع مشکلات روده تحریک پذیر، نزله و التهاب مجاری تنفسی فوقانی مفید است. همچنین میتوان به صورت موضعی برای دردهای عضلانی و عصبی از آن استفاده کرد.
برگهای گیاه نعنافلفلی در طب مردمی برای رفع تهوع، استفراغ، ناخوشی صبحگاهی (حالت تهوع و ناخوشی در زنان حامله)، عفونتهای تنفسی، دردهای قاعدگی و سرماخوردگی مصرف میشود.
بنابر اعلام دفتر طب ایرانی و مکمل وزارت بهداشت، در طب سنتی به نام «سوسنبر» شناخته میشود و طبیعت آن گرم و خشک است. مدر، قاعدهآور، خارج کننده کرم شکم، رفع کننده سنگ مثانه و سنگ کلیه بوده و برای تهوع و استفراغ و پیچش روده مفید است. با سرکه و روغن گل برای سردرد به کار میرفته است و ضماد و خوردن آن برای زنبور گزیدگی مفید است. جانشین آن مرزنجوش و بادرنجبویه و مصلح آن گشنیز و کتیرا است.
نعنافلفلی به صورت دم کرده قابل استفاده است. برای این منظور حدود ۱۵۰ میلیلیتر آب داغ همراه با یک قاشق چایخوری از برگ خرد شده برای حدود ۱۰ دقیقه در فضای دربسته قرار داده میشود. مقدار دوز متوسط مصرفی روزانه برگها ۳ تا۶ گرم است. میتوان سه تا چهار بار در روز هر بار یک فنجان چای تهیه شده را در بین وعدههای غذایی مصرف کرد. دم کرده را به شکل گرم و نه داغ به صورت جرعه، جرعه مصرف میکنند. اسانس آن نیز هرگز نباید به صورت معمولی مصرف شود.
به دلیل اثر قاعدهآوری این گیاه، مصرف زیاد آن در حاملگی ممنوع است.
مصرف همزمان اسانس این گیاه با داروهای مهارکننده کانالهای کلسیمی ممکن است سبب کاهش اثر داروها شود. در مورد مصرف آن باید به نحوه مصرف دقت شود. برخی فرآوردههای نعنا فلفلی، خوراکی نیستند. در دوزهای درمانی اثرات خطرناک و یا عوارض جانبی از آن دیده نشده است، اما اسانس آن به دلیل داشتن برخی ترکیبات دارای کمی اثر حساسیتزایی است.
مصرف اسانس نعنافلفلی در افراد حساس میتواند سبب بروز مشکلات گوارشی مثل دل درد و رفلاکس شود. در دوزهای زیاد و در موارد نادر میتواند منجر به راشهای پوستی، سردرد، برادی کاردی، لرزش عضلانی و ناهماهنگی حرکتی شود. در مصرف موضعی نیز ممکن است باعث التهاب پوست شود.
مصرف آن در صورت انسداد مجاری صفراوی، التهاب کیسه صفرا، آسیب شدید کبدی، سنگهای صفراوی و مصرف موضعی بر روی صورت نوزادان و کودکان به خصوص در ناحیه بینی به دلیل احتمال بروز فلج تنفسی و مصرف خوراکی در حاملگی منع دارد.
ریچارد مورگان، اهل ایرلند، تاکنون چهار بار در رشته پاروزنی داخل سالن قهرمان جهان شده است. او در ۹۳سالگی ریههایی همچون یک جوان سالم ۴۰ساله و درصد چربی بسیار پایینی دارد.
به گزارش اداره کل روابط عمومی و امور بین الملل صندوق بازنشستگی کشوری، کرتچن رینولدز در واشینگتنپست نوشت: ویژگیهای سلامتی مورگان موجب شده تا سبک زندگی او مورد توجه دانشمندان قرار گیرد.
بر اساس نتایج تحقیقات، او را از بسیاری جهات میتوان بهعنوان نمونهای از سالمندی سالم و تناسب اندام معرفی کرد؛ فردی با بیش از ۹۰ سال سن و با قلب، ماهیچهها و ریههایی مانند کسی که کمتر از نیمی از سن او را دارد.
ریچارد مورگان از جهات دیگر، فردی کاملا معمولی است: کسی که زمانی نانوایی میکرده و در دورهای از زندگیاش هم به باتریسازی میپرداخته است با زانوهایی که صدا میدادند. او تا ۷۰سالگی هیچ ورزش منظمی هم انجام نمیداده است و هنوز هم بیشتر تمرینهایش را در حیاط خانهاش انجام میدهد.
او که بعدها برنامه منظمی برای تناسب اندام در زندگی آغاز کرد، امروز طول مسافتی معادل ۱۰ بار دور کره زمین پارو زده و چهار بار قهرمان جهان شده است.
پرسش حال حاضر محققان این است که ورزش در بزرگسالی چه تأثیراتی بر بدن دارد؟
درسهایی درباره پیری
به گفته پژوهشگران، درک سالمندی با مطالعه بر روی افراد بسیار مسن امکانپذیر است. یکی از پرسشهای اساسی دربارۀ بیولوژی پیری این است که آیا کندی فعالیت فیزیکی و کاهش توده عضلانی در سالمندی طبیعی و اجتناب ناپذیر است یا میتوان با ورزش آن را کنترل کرد.
با این توضیح، اگر کسانی میتوانند روند پیری را آهسته کنند، پس این امکان برای بسیاری از ما وجود خواهد داشت.
درباره مورگان، چیزی که او را به مورد ویژهای برای محققان تبدیل کرد، این بود که او تا ۷۳ سالگی ورزش را شروع نکرده بود. او پس از بازنشستگی با یکی از نوههایش در تمرین قایقرانی شرکت کرده و کمکم به این ورزش علاقهمند شده بود.
بالاترین ضربان قلب ثبت شده
مورگان از ۹۲ سالگی تحت نظر قرار گرفت و قد، وزن و توده عضلانی بدنش اندازه گیری و کنترل شد. جزئیات رژیم غذایی، متابولیسم و عملکرد قلب و ریه او نیز مورد بررسی قرار گرفت.
مورگان ثابت کرد که یک نیروگاه پیرنشدنی است. بدن او با ۷۵کیلو وزن از حدود ۸۰ درصد عضله و تقریباً ۱۵ درصد چربی تشکیل شده؛ این ترکیب برای مردانی که چندین دهه جوانتر هستند، سالم تلقی میشود.
اندازهگیری ضربان قلب او نیز نشان داد که قلب او میتوانست بهسرعت اکسیژن و سوخت ماهیچههای در حال کارش را تامین کند؛ شاخصی کلیدی برای سلامت قلب و عروق که با شاخصهای افراد سالم ۳۰ یا ۴۰ ساله قابل مقایسه است.
۴۰ دقیقه ورزش روزانه
محققان بر این باورند که شاید تأثیرگذارترین عامل تناسب اندام مورگان، حفظ برنامه منظم و ساده تمرین بوده است. او هر هفته حدود ۳۰ کیلومتر و به طور متوسط حدود ۴۰ دقیقه در روز پارو میزند.
او حدود ۷۰ درصد از تمرینات خود را با درجه آسان، ۲۰ درصد دیگر را با همان شدت اما با سرعتی بیشتر و ۱۰ درصد پایانی تمرینات خود را با سرعت و شدت زیاد انجام میدهد.
دو یا سه بار در هفته تمرین با وزنههای قابل تنظیم هم جزو برنامههای مورگان است. او در تمرین با وزنه حرکتها را تا زمانی که ماهیچههایش خسته شوند تکرار میکند.
مورگان همچنین مقدار زیادی پروتئین مصرف میکند. میزان پروتئین مصرفی او بیشتر از میزان توصیهشدۀ معمول است.
ورزش و روند بزرگسالی
به گفته پژوهشگران، هنوز مطالعات زیادی در ارتباط با آثار شروع فعالیتهای ورزشی در بزرگسالی مورد نیاز است، اما شواهد بهروشنی نشان میدهند که بدن انسان توانایی سازگاری با ورزش را در هر سنی دارد.
تناسب اندام و قدرت بدنی مورگان در ۹۳ سالگی نشان از آن دارد که ورزش در هر سنی میتواند در ساختن و حفظ بدنی قدرتمند و توانا موثر باشد.
دانشمندان ضمن تأثیر احتمالی ژنتیک در این امر، خاطرنشان میکنند که عملکرد مورگان در مسابقات در مقایسه با ۱۰ یا حتی پنج سال پیش ضعیفتر شده است.
با این توصیف، ورزش توانایی کنترل همه اثرات پیری را ندارد ولی مثال مورگان به ما میگوید که انجام فعالیت بدنی ممکن است موجب کاهش ضعف و آسیبهای ناشی از سالمندی باشد.
ورزش بیهوازی چیست و چه فرقی با تمرینات هوازی دارد؟
ورزش گره محکمی با موهبت سلامتی جسم و روح دارد و اگر خواستار این موهبت بزرگ هستید، باید در سبک زندگی خود، جایی برای ورزش و تمرین باز کنید. تنوع ورزشی سبب شده است که هر شخص بنا به نیاز و علاقهی شخصی، سراغ یکی از سبکهای ورزشی برود. در میان این سبکهای متنوع، ورزش هوازی سالهاست که به گوش همه آشنا شده و ایروبیک طرفداران بسیاری پیدا کرده است. اما آیا تا به حال کلمهی ورزش بیهوازی یا غیرهوازی به گوشتان خورده است؟
شاید این اصطلاح برایتان چندان آشنا نباشد، اما ممکن است بدون آنکه خودتان بدانید، تمرینهای سبک بیهوازی را در طی فعالیتهای ورزشی مختلف انجام داده باشید و احتمالا دورهای از زندگی خود را با تمرینات بیهوازی پشت سر گذاشتهاید! بیهوازی سبکی متفاوت نسبت به هوازی است و تمرینات آن با شدت بیشتر و قدرت بالاتری انجام میشود. در این مطلب از دیجیکالا مگ شما را با تمرینات کالریسوز سبک بیهوازی آشنا خواهیم کرد.
تمرینات بیهوازی چیست؟
ورزش بیهوازی شامل فعالیتهایی است که گلوکز بدن را به انرژی تجزیه میکنند و این فرایند بدون اکسیژن انجام میشود. مدت زمان تمرینهای سبک ورزش بیهوازی کوتاه هستند، اما شدت و قدرت بالایی دارند. اساس این تمرینها، آزادسازی انرژی بسیار در مدت زمان کوتاه است و طی این فرایند، میزان اکسیژن مورد نیاز بدن از اکسیژن ذخیره بیشتر خواهد بود. تمرینهای بیهوازی به انفجاری کوتاه با انرژی آزاد شدهی بالا شبیه است.
انواع ورزشها و فعالیتها در سبک بیهوازی
تمرین با وزنه
طناب زدن و پریدن (ترکیبی از هوازی و بیهوازی)
دو با سرعت بسیار بالا
دوچرخهسواری (ترکیبی از هوازی و بیهوازی)
تمرینهای تناوبی و تنشی (HIIT)
تمرین تناوبی و تنشی (HIIT) چیست؟
از بین فعالیتهای گفته شده، ممکن است با عنوان تمرین تناوبی و تنشی آشنا نباشید. تمرین تناوبی و تنشی در واقع سبکی از انجام ورزشهای انفجاری است که در یک بازهی زمانی کوتاه تعریف میشود و این بازه مثل رفتار یک نمودار متناوبی، در یک بازهی زمانی تکرار میشود. این تمرینها با افزایش شدت همراه هستند و در تکرارهای بعدی، انجام تمرینات سختتر و فرایند چربیسوزی جدیتر خواهد شد. این تمرینهای تناوبی در دسته فعالیتهای بیهوازی قرار میگیرند. شما بعد از انجام این تمرینهای تناوبی شدتی، به اندازهی یک روز، سوختوساز بالایی در بدن خواهید داشت. این نوع تمرین هوازی، برای حفظ تعادل انسولین بدن در بیماران دیابتی، فوقالعاده مؤثر خواهد بود و همچنین فرایند چربیسوزی با سرعت بالایی انجام میشود.
تفاوت ورزش بیهوازی با سبک هوازی چیست؟
بهترین تعبیری که از تفاوت این دو سبک ورزشی میتوان داشت، برگرفته از نام آنهاست. برای آنکه به تفاوت این دو سبک وزشی پی ببرید، ورزش هوازی را باید به تمریناتی نیازمند به اکسیژن معنی کنید و بیهوازی را به تمرینات بدون اکسیژن نسبت دهید. هوازی و بیهوازی از نظر شدت و بازهی زمانی متفاوت هستند و هر کدام نقشی متمایز با دیگری در روند سلامتی ایجاد میکنند.
تمرین هوازی بیش از دو دقیقه طول میکشد و طی آن بدن برای تولید انرژی به اکسیژن نیاز دارد. ورزشهای مداوم با روند ثابت، در سبک هوازی قرار میگیرند. در واقع ورزشهای هوازی تنها با استفاده از اکسیژنرسانی مداوم و بدون نیاز به انرژی اضافی از منابع دیگر، در بدن انرژی تولید میکنند و سطح قدرت بدن را در وضعیت ثابتی نگه میدارند. در حالیکه ورزشهای بیهوازی بدن را به استفاده از منبع بیشتر انرژی سوق میدهند تا بتوانید از انرژی دخیره شده در عضلات خود برای انجام تمرینات انفجاری بیهوازی استفاده کنید.
ورزشها و حرکاتی که در مدت زمان کوتاه به انفجار شدید انرژی نیازمند هستند، نمونههایی از سبک بیهوازی هستند. آهسته دویدن و دوچرخهسواری استقامتی نمونههایی از ورزشهای هوازی و متکی به اکسیژن هستند. اما دوی سرعتی، تمرینهای تناوبی و تنشی (HIIT)، طناب زدن و پریدن قدرتی در مدت زمان کوتاه و دوچرخهسواری با حبس نفس و کمک از انرژی عضلات برای پشت سر گذاشتن موانع، نمونهای ورزشهای انفجاری بیهوازی است. دوچرخهسواری در کوهستان ترکیبی از هوازی و بیهوازی است. در واقع بهترین و مؤثرترین نوع ورزش دوچرخهسواری برای حفظ سلامتی، باید تلفیقی از دو سبک هوازی و بیهوازی باشد.
عملکرد ورزش بیهوازی چگونه است؟
اکسیژن از عناصر مورد نیاز برای استفاده از چربی به منظور تولید سوخت است. ورزشهای هوازی برای تولید انرژی از اکسیژن استفاده میکنند و طی این فرایند، بدن از گلوکز و چربی بهعنوان سوخت استفاده میکند. اما در زمان انجام ورزشهای بیهوازی بدن فقط از گلوگز برای سوخت استفاده میکنند. گلوگز مادهای پر انرژی برای انجام تمرینهای انفجاری سریع و کوتاه مدت است که در غضلههای بدن ذخیره شده است.
در زمان انجام ورزشهای شدید، گلوگز جایگزین اکسیژن برای تولید انرژی میشود. در واقع ورزش بیهوازی با استفاده از کلوگز و طی فرایندی به نام «گلیکولیز» پشتیبانی میشود. فرایند گلیکولیز در هنگام انجام تمرینهای با شدت بالا، در بافت سلولهای عضلانی رخ میدهد و به سرعت انرژی تولید میکند. این فرایند پر انرژی، اسید لاکتیک نیز تولید میکند و به همین دلیل بعد از انجام ورزشهای انفجاری و بیهوازی، خستگی آرامشبخشی بدن شما را فرا میگیرد.
مزیتهای انجام ورزش بیهوازی
تمرینات بیهوازی همچون دیگر سبکهای ورزشی، تأثیرات بینظیری در حفظ سلامتی دارند و پایبندی به انجام این تمرینها زیر نظر یک فرد متخصص، معجزهآسا خواهد بود. در ادامه شما را با مزایای انجام تمرینات بیهوازی آشنا خواهیم کرد.
۱. افزایش تراکم استخوان
از مزیتهای مؤثر و قابل توجه ورزشهای بیهوازی، افزایش قدرت و تراکم استخوان است. فعالیتهای بیهوازی، همچون تمرینات مقاومتی، قدرت و تراکم استخوانهای بدن را افزایش میدهند. به همین دلیل سبک بیهوازی، راهکاری برای جلوگیری از خطر پوکی استخوان محسوب میشود.
۲. حفظ وزن متعادل
حفظ وزن متعادل از دیگر موهبتهای ورزش بیهوازی است. این تمرینات با کمک به بدن در کنترل اسید لاکتیک، میتواند به شما در حفظ وزن سالم و متناسب کمک کند. اگرچه تأثیر ورزش هوازی منظم، در فرایند از بین رفتن چربی بدن کم است، اما تمرینات متناوبی و تنشی بیهوازی بهطور متوسط میتوانند سبب کاهش چربی بدن شوند.
۳. افزایش قدرت بدنی
افزایش قدرت بدنی از دیگر مزیتهای ورزشهای سبک بیهوازی است. مطالعهای پژوهشی در سال ۲۰۰۸ روی بازیکنان بیسبال دست یک انجام شد و این موضوع را ثابت کرد. طی این تحقیق مشخص شد بازیکنانی که در طول سه روز هفته، هشت مسابقه با سرعت بالا انجام میدهند، بهطور متوسط قدرت خود را در طول فصل افزایش میدهند.
۴. تقویت متابولیسم بدن
ورزش بیهوازی بدن را به سمت عضلههای متناسب سوق میدهد و در واقع سبب تراش عضله میشود. این امر سبب تقویت متابولیسم در بدن میشود. هرچه عضلههای لاغرتری داشته باشید، در دورههای بعدی تمرینهای ورزشی، بدن شما کالری بیشتری میسوزاند. به عبارتی دیگر، ورزشهای شدید و تنشی، میزان کالریسوزی بدن را در بازههای زمانی بعد از تمرین افزایش میدهند.
۵. مدیریت اسید لاکتیک بدن
تمرینهای متناوبی و تنشی، سبب توانایی بدن در تنظیم اسید لاکتیک میشود. در نتیجه شما قادر خواهید بود برای مدت طولانیتری سخت کار کنید.
۶. خداحافظی با افسردگی
در پژوهشهای انجام شده ثابت شده است که ورزشهای بیهوازی مانند تمرینات قدرتی، باعث بهبود خلقوخو میشود و با افسردگی مبارزه میکند. در نتیجه با انجام این تمرینها روحیهی شادابتری خواهید داشت.
۷. کاهش خطر ابتلا به بیماری
انجام تمرینات بیهوازی شدید، مانند تمرین با وزنه، قدرت بدنی و تراکم استخوان را افزایش میدهد. به همین دلیل، تکرار در انجام تمرینات بیهوازی، خطر ابتلا به بیماریهای کشندهای همچون دیابت و بیماریهای قلبی را کاهش میدهد.
۸. حفاظت از مفاصل
ورزشهای بیهوازی، عضلات را تراش میدهند و در عین حال، سبب افزایش قدرت آنها میشود. با ایجاد قدرت عضلانی، بدن قادر خواهد بود از مفاصل محافظت بیشتری کند. در واقع با انجام و تداوم ورزشهای بیهوازی، مفاصل بدن در مقابل آسیبهای احتمالی، مقاومتر خواهد بود.
۹. افزایش انرژی
گلیکوژن مادهای در بدن برای تبدیل به انرژی است و انجام تمرینات سبک بیهوازی به صورت مداوم، توانایی بدن را در ذخیره گلیکوژن افزایش میدهد. در نتیجه انرژی لازم برای انجام فعالیتهای بدنی بالا میرود و قدرت و توانایی شما را برای انجام تمرینات سخت ورزشی بیشتر خواهد شد.
در آخر
ورزشهای بیهوازی در نگاه اول میتواند سخت باشد و بسیاری از افراد به انجام تمرینهای مداوم و شدید، تمایل ندارند. اما نباید این نکته را فراموش کنید که برای حفظ سلامتی بدن، باید در زمان مناسب و طی مشورت با کارشناس، سبکهای مختلف ورزشی انجام دهید و بدن خود را به چالش بکشید.
اگر به دنبال عضلهسازی یا کاهش وزن هستید، تمرینات بیهوازی بسیار مفید خواهند بود. این ورزش به شما در حفظ تودههای عضلانی در مقابل افزایش سن کمک میکند. همچنین اگر ورزش از عادتهای قدیمی و همیشگی زندگی شما شده است و قصد دارید بدن خود را به انجام تمرین در سبکهای جدید و چالشی سوق دهید و هدف جدیدی را در برنامه ورزشی خود بگنجانید، بیهوازی برایتان جذاب و مهیج خواهد بود.
بیهوازی سبکی سخت است، اما مزایای قابل توجهی برای حفظ سلامتی دارد و جسم و روح شما را در مقابل بسیاری از آسیبها بیمه میکند. این نکته را فراموش نکنید که قبل از افزودن تمرینات بیهوازی به برنامهی روزانه خود، با پزشک خود مشورت کنید و توانایی بدنی خود را بسنجید. یک متخصص حرفهای در امر سلامتی و تناسب اندام به شما کمک خواهد کرد که یک برنامهی ورزشی بیهوازی استاندارد بر اساس سابقهی پزشکی و اهداف مورد نظرتان داشته باشید. برای آشنایی با دیگر سبکهای تمرینات ورزشی، دیجیکالا مگ را دنبال کنید.
این مطلب فقط جنبهی آموزش و اطلاعرسانی دارد. پیش از استفاده از توصیههای این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیهی رفع مسؤولیت روا20را بخوانید.
اگر گرفتگی عضلات دارید این ویتامین ها را مصرف کنید.
گرفتگی عضلات دلایل مختلفی دارد که یکی از مهمترین آنها کاهش سطح مواد مغذی در بدن میتواند باشد. گرفتگی، عارضهای است که در آن یک یا گروهی از ماهیچهها به طور ناگهانی منقبض شده و درد وحشتناک و آزار دهندهای را ایجاد میکنند.
گرفتگی عضلات بیشتر در حین تمرینات ورزشی رخ میدهد اما جالب اینجاست که حتی زمانی که شما خواب هستید هم ممکن است دچار گرفتگی عضلات شوید.
واقعا پشت کرامپ عضلانی چه عللی نهفته است؟ کمبود کدام ویتامین باعث گرفتگی عضلات می شود؟
تاثیر کمبود ویتامینهای گروه B در گرفتگی عضلات
عملکرد صحیح سیستم عصبی در بدن انسان در گرو مصرف مقادیر مناسب ویتامین B است. یکی از مهمترین ویتامینهای گروه ب که در گرفتگی عضلانی نقش دارد، ویتامین B۶ است. ویتامین B۶ میتواند باعث گرفتگی عضلات شود زیرا وظیفه انتقال گلوکز به سلولها را بر عهده داشته و در بسیاری از واکنشهای مهم بدن نقش دارد. گرفتگی عضلات ناشی از کمبود ویتامین B۶ بیشتر در افرادی مشاهده میشود که عادت به نوشیدن الکل دارند.
ویتامین B۱۲ نیز در انقباض عضلانی تاثیر مستقیم دارد. کمبود ویتامین B۱۲ علاوه بر تاثیر بر سنتز DNA و انتقال عصبی، منجر به کم خونی نیز خواهد شد. اگر میخواهید ذخایر ویتامین B را در بدن خود افزایش دهید از تخم مرغ، شیر، گوشت، غذاهای دریایی، مغزهایی مانند گردو و سبزیجات سبز تیره بیشتر استفاده کنید.
کمبود کدام ویتامین باعث گرفتگی عضلات می شود؟ ویتامین D
یکی دیگر از ویتامینهایی که کمبود آن به طور غیر مستقیم در گرفتگی عضلات نقش دارد، ویتامین D است. ویتامین D مستقیما در انقباض عضلانی نقش ندارد اما ویتامینی است که در جذب و تثبیت کلسیم در خون بسیار تاثیرگذار است؛ به طوری که کمبود آن باعث کمبود کلسیم در بدن شده و ریسک بروز گرفتگی عضلانی را بیشتر میکند.
برای اینکه از مقادیر کافی ویتامین D برخوردار شوید، سعی کنید به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار بگیرید. همچنین مصرف غذاهایی مثل ماهی توصیه میشود. اگر شدیدا با کمبود ویتامین دی مواجه هستید، مصرف قرص ویتامین دی را فراموش نکنید؛ البته دوز دقیق مصرف برای شما با توجه به سن و مقدار کمبود، حتما توسط پزشک باید تعیین شود.
کمبود کلسیم و گرفتگی شدید عضلات
شاید بتوان گفت که مهمترین ماده معدنی مهم برای حفظ سلامت استخوانها و مفاصل، کلسیم است. توانایی انقباض عضلات به طور مستقیم به سطح کلسیم در خون بستگی دارد. در صورت کمبود کلسیم خطر اسپاسم عضلانی و همچنین درد عضلات بیشتر خواهد شد. برای اطمینان از اینکه در رژیم غذایی خود به اندازه کافی از کلسیم استفاده میکنید، مصرف لبنیات را فراموش نکنید.
گرفتگی عضلات بر اثر کمبود کلسیم بیشتر در کمر و قسمت پا اتفاق میافتد. با یک آزمایش خون ساده میتوانید متوجه شوید که آیا کمبود کلسیم دارید یا خیر! در صورت داشتن کمبود کلسیم بدون شک پزشک مصرف قرص کلسیم را به شما پیشنهاد خواهد داد. در کنار کلسیم حتما باید از ویتامین دی نیز استفاده شود تا جذب این ماده معدنی در بدن به بهترین شکل صورت گیرد.
منیزیم استفاده کنید تا دچار گرفتگی عضلات نشوید
در پاسخ به این سوال که کمبود کدام ویتامین باعث گرفتگی عضلات می شود؟ ویتامین دی و ویتامینهای ب را به شما معرفی کرده و بعد به نقش کلسیم پرداختیم. در حالی که کلسیم ماده معدنی است که نقش قابل توجهی در قابلیت انقباض عضلات دارد، منیزیم در شل شدن عضلات موثر است. گرفتگی عضلات اغلب به دلیل اختلال در عملکرد انقباضی عضلات به دلیل کمبود کلسیم و منیزیم ایجاد میشود.
اگر رژیم غذایی شما فاقد مقادیر کافی غلات، حبوبات و سبزیجات است اصلا بعید نیست که دچار کمبود منیزیم باشید. منیزیم ماده معدنی است که متاسفانه کمتر به آن توجه شده است و بسیاری از مردم از نقش اساسی آن در عملکرد سیستمهای مختلف بدن بیاطلاع هستند. به عنوان مثال اکثر مردم نمیدانند که کمبود منیزیم تا چه حد در بروز علائم افسردگی نقش دارد.
پتاسیم برای جلوگیری از گرفتگی عضلات
یک ماده معدنی ضروری برای انقباض عضلات، پتاسیم است که در عملکرد سلولها نیز نقش دارد. گرفتگی عضلات میتواند در نتیجه کمبود پتاسیم اتفاق بیفتد. کمبود پتاسیم باعق ضعف و اسپاسم ماهیچهها شده و توانایی عمکلرد آنها را کاهش میدهد. برای اینکه مطمئن باشید به اندازه کافی پتاسیم مصرف میکنید، در رژیم غذایی خود باید به اندازه کافی سبزیجات و میوهها را بگنجانید.
مواد غذایی غنی از پتاسیم عبارتند از: زرد آلو و میوههای خشک، میوههایی مثل آووکادو، سیب، پرتقال و موز، سبزیجاتی مثل اسفناج و چغندر، سبزیجات ریشهدار مانند هویج، حبوبات و انواع گوشت مثل گوشت مرغ و ماهی.
علاوه بر پتاسیم، کمبود سدیم نیز در گرفتگی عضلات نقش دارد. کمبود سدیم میتواند در نتیجه مصرف بیش از حد آب یا تعریق بیش از حد رخ داده و با اختلال در عملکرد کلیه موجب گرفتگیهای مکرر ماهیچهها شود. با مصرف مقادیر مناسب نمک در رژیم غذایی خود میتوانید از کمبود سدیم پیشگیری به عمل آورید.
چه کسانی بیشتر دچار گرفتگی عضلات می شوند؟
شرح دادیم که کدام ویتامین برای گرفتگی عضلات خوب است. لازم به ذکر است که گرفتگی عضلات در هر سن و سالی میتواند اتفاق بیفتد؛ اما در گروههای زیر احتمال بروز آن بیشتر است:
زنان باردار: جنین در حال رشد در رحم بانوان باردار باعث ایجاد فشار به اعصاب و رگهای خونی در قسمت پا میشود. علاوه بر این، یکی دیگر از عواملی که خطر گرفتگی عضلات را در زنان باردار افزایش میدهد، عدم تعادل الکترولیتها در دوران بارداری است.
افراد مسن: با افزایش سن، عملکرد عضلانی و عصبی کاهش یافته و بیحسی در اندامها و کرامپ عضلانی رخ میدهد.
ورزشکاران: ورزشکاران به ویژه شناگران یا دوندگان که از عضلات خود خیلی زیاد استفاده میکنند، اگر قبل از ورزش بدن خود را خوب گرم نکنند، دچار گرفتگی عضلات میشوند.
برای گرفتگی عضلات چه بخوریم؟
باید توجه داشته باشید که کمبود کدام ویتامین باعث گرفتگی عضلات می شود. با در نظر گرفتن این مسئله میتوانید مواد غذایی را که غنی از این ویتامینها یا مواد معدنی هستند، به راحتی در رژیم غذایی خود بگنجانید. در اینجا چند ماده غذایی را به شما معرفی میکنیم که با مصرف آنها ریسک اسپاسم عضلانی کمتر میشود:
آووکادو
هندوانه
شیر نارگیل
سیب زمینی شیرین
ماست یونانی
آب قلم
پاپایا
غذاهای تخمیر شده
ماهی سالمون
ماهی ساردین
برای گرفتگی عضلات چه قرصی بخوریم؟
گرفتگی عضلات اگر در نتیجه کمبود ویتامین یا مواد معدنی باشد، برای درمان آن باید همان ویتامین یا ماده معدنی را در قالب مکمل دریافت کنید. همچنین میتوانید از داروهای زیر برای شل کردن عضلات و درمان گرفتگی عضلات کمک بگیرید:
با خواندن این ۸ پیام صمیمانه، زندگیتان کاملا شیرین میشود
یک ردیتور از باقی کاربران ردیت پرسید:”چه تغییری در عادات روزانه برای شما تاثیری باورنکردنی بر سلامت روانتان داشت؟”. با توجه به رواج مشکلات ریز و درشت روانی میشد پیشبینی کرد که این پرسش خیلی زود پاسخهای فراوانی دریافت خواهد کرد. پاسخهایی که هرچند از طرف یک متخصص تجویز نشده اما دستکم میدانیم در زندگی انسانی کم و بیش شبیه به ما تاثیری مثبت داشته و صرفا از روی منفعتطلبی ارائه نشده است.
بدون تعارف من و شما در دنیایی متفاوت با تمام انسانهایی زندگی میکنیم که تابحال روی زمین زندگی کردهاند. دنیای من و شما سرعتی باورنکردنی دارد و این سرعت حتی برای پدربزرگ و مادربزرگهای ما هم سرگیجهآور است چه برسد به آدمهایی که 100 یا 200 یا 500 سال قبل زندگی میکردند.
در دنیای ما به معنی واقعی کلمه همهچیز نسبی است و تقریبا هر روز و هر هفته و هر ماه برای تمام مفاهیم تعریفی جدید عرضه میشود. اگر به تمام خصوصیات دیوانهکننده عصری که در آن زندگی میکنیم، مشکلات ریز و درشت(اکثرا بسیار درشت) کشورمان در زمینه اقتصادی و اجتماعی و …(خودتان بهتر از من میدانید) را هم اضافه کنیم نه تنها درگیری با مشکلات روانی عجیب نیست بلکه شاید از نظر هر آدم عاقلی عدم درگیری با چنین مشکلاتی در چنین شرایطی عجیب باشد.
از این مقدمه یا درد دلِ طولانی که بگذریم به موضوع این مقاله میرسیم. این مقاله از سبکی پیروی میکند که حتما برای مخاطبان همیشگی برترینها آشناست. مقالههایی که با یک پرسش در شبکههای اجتماعی پرمخاطب آغاز میشود و پاسخهای کاربردی کاربران متن آن را میسازد. موضوع مقاله امروز اما رابطهای مستقیم با سلامت روانمان در این دنیای عجیب و غریب و پرهیاهو دارد.
کاربران پرسید شده: چه تغییری در عادات روزانه برای شما تاثیری باورنکردنی بر سلامت روانتان داشت؟. با توجه به رواج مشکلات ریز و درشت روانی میشد پیشبینی کرد که این پرسش خیلی زود پاسخهای فراوانی دریافت خواهد کرد. پاسخهایی که هرچند از طرف یک متخصص تجویز نشده اما دستکم میدانیم در زندگی انسانی کم و بیش شبیه به ما تاثیری مثبت داشته و صرفا از روی منفعتطلبی ارائه نشده است.
تذکر مهم: این مقاله و راهکارهایش قرار نیست جایگزینی برای مراجعه به یک متخصص باشد. همانطور که پیش از این بارها و بارها گفته شده راه درمان بیماریهای ساده یا پیچیده روانی دقیقا مانند راه درمان مشکلات جسمی از مطب یک متخصص میگذرد.
خواب و خواب و خواب
کاربری به نام حمیرا نوشت که برای شخص من دست برداشتن از نادیده گرفتن نیاز بدنم به استراحت تاثیری باورنکردنی روی روحیه و سلامت روانم گذاشت. البته مواردی مانند قطع کردن مصرف الکل و کاهش مصرف کافئین هم بود اما حتی آنها هم به صورت مستقیم و غیرمستقیم به خواب مربوط میشدند. اگر بسیار کمتر یا بسیار بیشتر از مقدار توصیه شده برای سنتان میخوابید انتظار غیب شدن افسردگی و بیدار شدن با یک مود خوب را نداشته باشید. از من بشنوید و فقط برای چند هفته به ساعت و کیفیت خوابتان توجه کنید و از نتیجه شگفتزده شوید.
دست از راضی کردن همه بردار
میلاد دیگر کاربر توئیتر هم گفت: من نمونهای از آن آدمهایی بودم که اگر حتی یک همسایه یا همکاری دور مشکلی با من داشت باید همه زندگیام را متوقف میکردم و مشکل را حل میکردم. سلامت روان و کیفیت زندگی من از لحظهای دگرگون شد که پذیرفتم بسیاری از آدمها بدون هیچ دلیلی با تو مشکل دارند و صرف عمر باارزشت برای چنین چیزی احمقانه است. نمیتوانید تصور کنید از لحظهای که با این مسئله کنار آمدم چقدر زندگی راحت شد. حالا در 99% مواقع به خودم فکر میکنم، به راحتی آب خوردن در مقابل درخواست یا دعوت دوستان و فامیل و همکارها نه میگویم و نمیتوانم متوجهتان کنم که چقدر زندگیام متحول شده است.
قید حرفه و رابطه مزخرف را هرچه زودتر باید زد
محسن هم اینگونه نظر داد: زندگی من یک جهنم واقعی بود. من معلم مقطع دبیرستان بودم. شغلی بسیار پراسترس که باید فقط روزی دو بسته سیگار میکشیدم تا سکته نکنم. کار که تمام میشد تازه استرس دیدن آدمی که از من متنفر بود آغاز میشد و آرزو میکردم کاش هنوز سر کلاس بودم.
یک روز بالاخره با خودم فکر کردم چرا به زندگی در این جهنم ادامه میدهم؟ مگر قرار است چقدر زنده باشم و چندبار زندگی کنم؟ تغییر شغل و انجام کارهای طلاق اصلا ساده نبود. من هم مانند تکتک شما هزاران مسئله و وابستگی ریز و درشت داشتم اما به حرف انسانی که شاید دارد آینده شما را زندگی میکند گوش کنید. من حالا هر روز با لبخند چشمهایم را باز میکنم و حتی فکر سیگار کشیدن هم برایم عجیب است. شما هم مانند من لیاقت یک زندگی بدون استرس را دارید.
میدانم کلیشه است اما …
رضا هم در توئیتی گفته است: اجازه دهید همین اول کار بگویم که من هم دقیقا شبیه به الان شما راجع به ورزش فکر میکردم. به آدمهایی که ساعت پنج صبح در خیابانها میدویدند نگاه میکردم و با خودم میگفتم چه دیوانههای سرخوشی. تقریبا هر روز افسردهتر از روز قبل بودم و تقریبا روزی یک بار مادرم درباره تاثیر ورزش بر حال خرابم به من میگفت و من فکر میکردم او هیچ ایدهای ندارد من چه حالی دارم.”
“اگر همین حالا از بیدار شدنتان چند ساعت گذشته و توان بلند شدن از روی تختتان را ندارید، اگر مانند دیروز پس از بیداری بدون هیچ دلیلی یک ساعتی گریه کردهاید باید بگویم من هم مثل شما بودم و باور نمیکنید فعالیت بدنی منظم برای شما مانند معجزه است.”
میدانم. مشکل اصلی اینجاست که هیچ فرد افسردهای توان روانی و جسمی و ورزش کردن را ندارد. اما خواهش میکنم از شخصی که دقیقا مانند شما بوده بشنوید. خودتان را مجبور کنید و فقط برای سه هفته به صورت منظم(هر روز یا 5 بار در هفته) ورزش کنید. فقط برای 15 دقیقه. قول میدهم پشیمان نمیشوید.
گاهی باید برخی افراد را جا گذاشت
اکانت کاربری تندرست هم واکنش نشان داد : من در تمام عمرم بسیار آدم احساساتی بودم. تقریبا در تمام زندگیام فکر میکردم باید حتی شده خودم را بکشم تا همسری که 10 سال کنار هم زندگی کردهایم یا دوست 15 سالهام خوشحال و راضی باشند. در نهایت البته نگاهم به دنیا تغییر کرد.”
من توانستم این اصل ساده را بپذیرم که همه انسانها از جمله من تغییر میکنند و گاهی این تغییرات به شکلی است که هم برای شما و هم برای خود آن فرد بهتر است که ارتباطتان قطع شود. از لحظهای که این موضوع را پذیرفتم تازه دریافتم راضی نگهداشتن همه چه بار سنگینی روی دوش من بود و این موضوع دلیل چه حجم بزرگی از استرسی بود که فکر میکردم قرار است تا ابد با من باشد.
ترک شغل سمی
در ادامه نظرات مطرح شده مشکات نوشت: از وقتی به یاد میآورم از مدرسه گرفته تا دانشگاه و بعد از آن در محل کارم همواره به من زور گفته شد. همیشه مسخره شدم. همیشه بیشتر از همه کار کردم و کمتر از همه مورد توجه قرار گرفتم. برای من استعفا دادن از شغل پراسترسی که داشتم اولین و مهمترین قدم برای تغییر بود.
شغلم را که تغییر دادم انگار روزنههایی برای رسیدن نور به زندگی تاریکم باز شد. تازه فهمیدم این شغل داشت از درون من را میخورد. تازه فهمیدم میشود در ساعاتی که در خانه هستم یا در روزهای تعطیل به کارم فکر نکنم. میدانم که شاید برایتان خندهدار باشد اما چند روزی است که حتی شروع به دفاع کردن از حقم کردهام و امیدوارم طی چند سال آینده کاملا تغییر کنم.
ترک رابطه سمی
خشایار هم اظهارنظر کرد: نمیخواهم یک مشت حرف کلیشهای بهتان تحویل دهم پس از تجربه خودم میگویم. من با فردی در رابطه بودم که عاشقش بودم(او هم عاشق من بود) اما به دلایلی این رابطه برای من پر شد از انواع و اقسام آزارها. از آزار کلامی مدوام و تحقیر همیشگی گرفته تا سوءاستفاده مالی و در نهایت آزار فیزیکی.
سالهای زیادی از عمرم با مقاومت در مقابل نظر روانشناس و مشاور و دوست و آشنا و در این رابطه سمی گذشت با این توجیهها که او الان در شرایط خوبی نیست، عادلانه نیست که الان رهایش کنم، ما برای هم ساخته شدهایم، مهمترین چیز عشق است، او چنین آدمی نیست و به خاطر شغل و مسائل مالی و الکل و هزار کوفت و زهرمار دیگر کنترل رفتارش را از دست داده و هزار هزار بهانه دیگر.
یک روز بالاخره به خودم در آینه نگاه کردم و فکر کردم آیا واقعا من این انسان ترسو و مضطرب و مستاصل و بیچاره هستم؟ آن جوان شاد و پرانرژی که میخواست دنیا را به جای بهتری تبدیل کند کجاست؟ خلاصه بگویم. از تمام آدمهای مورداعتمادم در زندگی کمک خواستم و هرچند خیلی سخت اما از آن رابطه بیرون آمدم. هنوز باورم نمیشود که چقدر زود دوباره به خود قبلیام تبدیل شدم. دوستان من بعضی روابط ارزش وقت و عمر و جان شما را ندارد. در نهایت این را میگویم که کمک بخواهید و از کمک خواستن نترسید.
من سپاسگزارم بابتِ…
حساب کاربری «نظم گفتاری» هم گفت: همین اول بگویم من مشکلات و بیماریهای روانی متفاوتی دارم و در کنار این تغییر تحت درمان یک پزشک متخصص و بسیار حرفهای بودهام. در کنار دارو و تراپی اما تغییری که به نظر خودم صفر تا صد زندگیام را تغییر داد انجام یک کار ساده پیش از خوابیدن بود. از چند ماه پیش تصمیم گرفتم هرشب پیش از به خواب رفتن چند ثانیه فکر کنم و به خودم بگویم بابت چه چیزهایی(دستکم سه چیز) از ته دل سپاسگزار هستم.
دقت کنید که نه خبری از نوشتن بود و نه زیر و رو کردن گذشته، فقط پیش از خواب چند ثانیه فکر میکردم و بعد به خودم میگفتم من بابت این سه موضوع از ته دل احساس سپاسگزاری دارم. دقت کنید که نباید چیزهای تکراری با شبهای قبل را انتخاب کنید. باورتان بشود یا نه همین عادت کوچک آنچنان نگاهِ من افسرده و شاکی از همهچیز را به دنیا تغییر داد که هنوز که هنوز است برای همه آشنایان عجیب است. البته باز تاکید میکنم که حسابی به تجویزهای پزشکانم پایبند ماندم اما با همین عادت کوچک حالا مانند یک انسان خوشبخت روی زمین قدم میگذارم و بابت چیزهایی از ته دلم خوشحالم که پیش از این حتی متوجه بودنشان نبودم.
یا تنبیه؟ چماق یا هویج؟! کدام یک بیشتر موجب ایجاد انگیزه در کارکنان می شوند؟
🖌”جِرِمی بِنتام” فیلسوف انگلیسی مشهور قرن هجدهم، جمله معروفی دارد: ”درد و لذت بر انسان حکومت می کند و تمامی اعمالی که فرد انجام می دهد، تمامی آنچه که می گوید و تمامی آن چه که به آن می اندیشد، تحت تاثیر درد و لذت قرار دارد.”
🟢تحقیقات دانشمندان علوم اعصاب، همین نظریه را تایید می کند. به همین دلیل هم وقتی شما می خواهید به کسی انگیزه بدهید، یا می بایست استنباطی از پیش بینی لذت را برای وی فراهم کنید و یا اینکه هشداری از دردهای ناشی از تنبیه را یادآور شوید. اما نکته ای که همواره در هاله ای از ابهام قرار دارد، آن است که کدام یک و چه زمانی می بایست مورد استفاده قرار گیرد؟ چماق یا هویج؟!
🔵دانشمندان علوم اعصاب پیشنهاد می دهند هنگامی که می خواهید افراد را به انجام کاری تشویق کنید (به عنوان مثال نیاز به حضور کارکنان بیش از ساعات کاری متداول)، پاداش بسیار اثربخش تر از مجازات نتیجه خواهد داد. اما اگر می خواهید افراد را از انجام اعمالی بازدارید (به عنوان مثال عدم افشای اطلاعات طبقه بندی شده سازمان) سیاست های تنبیهی مؤثرتر خواهد بود.
🟡البته در تعمیم نتایج چنین پژوهش هایی می بایست با احتیاط عمل کرد، ولی در عین حال می توان نتیجه گرفت ایجاد پیش بینی های مثبت در دیگران (برلی مثال، اطلاع رسانی ماهیانه کارآمدترین کارمند در وب سایت شرکت) ممکن است در ایجاد انگیزه برای اقدامات مثبت، موثرتر از این باشد که افراد را به دلیل عملکرد ضعیف به کاهش رتبه سازمانی و یا کاهش در پرداخت ها تهدید کنیم.
🟣البته دلیل دیگری نیز وجود دارد که “هشدارها” اغلب تاثیر محدودی دارند. مغز انسان اغلب اطلاعات مثبت را بهتر از اطلاعات منفی کدگذاری می کند. چرا که افراد اغلب با یک رویکرد خوش بینانه اطلاعات مثبت را بیش از اطلاعات منفی به خود مرتبط می دانند.
🟤در انتها نتایج تحقیقات نشان می دهد که برای اثرگذاری بیشتر بر کارکنان، بهتر است به جای ترساندن افراد در خصوص مجازات های انجام ندادن کاری، از پاداش های محتمل برای ترغیب افراد به انجام اعمال مثبت در سازمان اقدام کنیم.
💢موفقیت اتفاقی نیست! افراد موفق، به صورت مداوم و منظم درحال یادگیری و تقویت مهارت های ارتباطی، رفتاری، شناختی، مالی و اقتصادی خودشان هستند و برای توسعه فردی و رشد شخصی خودشان اهمیت قائل هستند…
برخلاف باور عمومی، درد مفاصل تنها متوجه افراد سالمند یا میانسال نیست و میتواند به دلایل مختلفی از جمله فقر ویتامینها در افراد جوان هم رخ دهد. هرچند عوامل دیگری از جمله چاقی هم میتواند سبب بروز درد در ناحیه مفاصل شود.
بنابر اعلام دفتر آموزش و ارتقای سلامت وزارت بهداشت برخی از کمبودهای ویتامینی و ارتباط آنها با درد مفاصل شناخته شده است:
ویتامین D: ویتامین D برای جذب کلسیم و حفظ تعادل مواد معدنی در بدن ضروری است. ویتامین D ناکافی باعث اختلال در جذب کلسیم و تضعیف استخوانها به همراه درد مفاصل میشود. کمبود ویتامین D همچنین میتواند منجر به تضعیف ماهیچهها شود. همه افراد باید روزانه ۱۵ میکروگرم ویتامین D را از طریق مواد غذایی، مولتی ویتامینها و نور خورشید به دست بیاورند. غلات غنی شده و فرآوردههای لبنی حاوی ویتامین D هستند.
ویتامین C: اسید اسکوربیک یک ویتامین شناخته شده در تولید کلاژن است که جزو کلیدی تاندونها، رباطها و استخوانها شناخته میشود. کمبود ویتامین ث منجر به تضعیف بافت همبند، درد و تورم مفاصل میشود. برای حفظ سلامت مفاصل، یک مرد بزرگسال باید روزانه به طور متوسط ۹۰ میلی گرم ویتامین ث دریافت کند در حالی که میزان نیاز زنان ۷۵ میلیگرم است. سبزیجات، میوهها بخصوص توت فرنگی، فلفل قرمز و مرکبات حاوی ویتامینC هستند.
ویتامین A: بدن شما برای فرایندهای مختلف از جمله رشد استخوانها و تمایز سلولی نیاز به ویتامین A دارد. یک مرد به طور متوسط نیاز به ۳ هزار واحد ویتامین A در روز دارد در حالی که میزان نیاز روزانه زنان به این ویتامین قریب به ۲۳۰۰ واحد است. سیب زمینی شیرین، هویج، کدو، کلم پیج حاوی مقادیر زیادی از این ویتامین هستند. کمبود ویتامین A منجر به صدمه به بافت همبند و درد مفاصل میشود. با این حال مکملهای این ویتامین اگر بیش از حد استفاده شود نیز درد مفاصل را به همراه خواهد داشت.
دیگر ویتامینها: کمبود برخی دیگر از ویتامینها نیز با درد مفاصل ارتباط دارد. این امر بویژه در افراد با رژیم و تغذیه نامناسب رایج است. ویتامین B۱ و ویتامین E، ویتامینهای B۶ و ویتامین B۱۲ از این دست هستند. با این حال درد مفاصل میتواند ناشی از مشکلات جدی دیگر هم باشد بنابراین؛ اگر با جبران ویتامینها همچنان دچار درد مفاصل بودید، حتما به پزشک مراجعه کنید.
تنبلی، به معنای عدم تمایل یا عدم تلاش برای انجام وظایف و کارها است. این وضعیت میتواند تأثیرات منفی جدی بر موفقیت شما داشته باشد. در زیر تأثیراتی که تنبلی میتواند بر موفقیت شما داشته باشد را بررسی خواهیم کرد:
۱. کاهش عملکرد: تنبلی میتواند منجر به کاهش عملکرد شما در انجام وظایف و پروژهها شود. وقتی که شما به جای انجام کارها، به تنبلی میپردازید، عملکرد شما کاهش مییابد و کیفیت کارهای انجام شده نیز پایین میآید.
۲. افت کیفیت: وقتی که به تنبلی میپردازید و وظایف را به صورت ناقص یا نامناسب انجام میدهید، کیفیت کار شما کاهش مییابد. این میتواند منجر به عدم رضایت مشتریان، افت نامآوری و از دست دادن فرصتهای جدید شود.
۳. از دست دادن فرصتها: تنبلی میتواند باعث از دست دادن فرصتهای موفقیتی شود. زمانی که شما به تنبلی میپردازید و وظایف را از دست میدهید، احتمال اینکه فرصتهای جدید برای رشد و پیشرفت را از دست بدهید، بالا میرود.
۴. کاهش اعتماد به نفس: تنبلی میتواند منجر به کاهش اعتماد به نفس شما شود. وقتی که شما به تنبلی میپردازید و وظایف را به صورت ناقص یا نامناسب انجام میدهید، احساس میکنید که نمیتوانید وظایف را به خوبی انجام دهید و این باعث کاهش اعتماد به نفس شما میشود.
۵. ایجاد روند منفی: تنبلی میتواند منجر به ایجاد یک روند منفی و معمولی در زندگی شما شود. وقتی که به تنبلی میپردازید، احتمال اینکه درگیر الگوهای تنبلی قرار بگیرید و برای انجام کارها کمتر تلاش کنید، بیشتر میشود.
به طور کلی، تنبلی میتواند منجر به کاهش عملکرد، افت کیفیت، از دست دادن فرصتها، کاهش اعتماد به نفس و ایجاد روند منفی در زندگی شما شود. برای دستیابیبه موفقیت، مهم است که از تنبلی دوری کنید و به جای آن، تلاش، تعهد و انگیزه را در زندگی و کارهایتان بیاورید. برنامهریزی مناسب، تعیین اهداف قابل دستیابی و اتخاذ اقدامات مداوم میتوانند به شما در پیشرفت و موفقیت کمک کنند.
در این مقاله در سایت روا20 مهم ترین تکنیک های ژاپنی برای غلبه بر تنبلی و افزایش بهرهوری معرفی میشوند. این تکنیکها باعث می شوند اهداف خود را بشناسید و به موفقیت شما کمک میکنند .
1. تکنیک ایکیگای (کشف هدف خود در زندگی)
ایکیگای، مفهومی است که در فلسفه ژاپنی وارد شده است و به معنای “کشف هدف یا معنای واقعی زندگی” میباشد. این مفهوم در مکتب بودایی زندگی و هدف زندگی را با یافتن ایکیگای خود مرتبط میداند.
ایکیگای به عنوان یک هدف بلندمدت زندگی توصیف میشود که برای هر فرد منحصر به فرد است و باعث احساس رضایت و روانشناسی مثبت در زندگی میشود. این مفهوم بر این ایده تأکید دارد که هر فرد باید هدف خاص خود را در زندگی پیدا کند و به دنبال آن بروید.
ایکیگای معمولاً با مفاهیمی همچون رضایت از کار، روابط معنادار، توسعه شخصی و خدمت به جامعه مرتبط است. برای پیدا کردن ایکیگای خود، ممکن است نیاز به خودشناسی عمیق، تجربههای زندگی، ارزیابی ارزشها و اهداف شخصی و ارتباط با دیگران داشته باشید.
مهمترین نکته این است که ایکیگای هر فرد ممکن است در طول زمان تغییر کند و بسته به مراحل مختلف زندگی و تجربیات جدید شما، ممکن است نیاز به بازنگری و تعیین مجدد هدفها داشته باشد. ایکیگای شما میتواند مبتنی بر اهداف شخصی، رضایت حرفهای، خدمت به جامعه، خانواده و روابط اجتماعی و یا هر چیزی که برای شما ارزشمند است، باشد.
2. تکنیک کایزن (پیشرفت کوچک):
کایزن یک مفهوم ژاپنی است که در مدیریت و بهبود عملکرد و کیفیت مورد استفاده قرار میگیرد. کایزن به معنای “پیشرفت کوچک” است و ایده اصلی آن این است که از طریق انجام تغییرات کوچک و مداوم در فرآیندها و روشها، بهبود عملکرد و کیفیت را دستیابیم.
هدف کایزن این است که با ایجاد تغییرات کوچک و مداوم در هر جنبهای از سازمان یا زندگی، بهبودهای قابل توجهی را حاصل کند. این تغییرات کوچک میتوانند شامل بهبود فرآیندها، کاهش هدررفتها، افزایش بهرهوری، بهترین استفاده از منابع، ارتقاء کیفیت محصول یا خدمات و بهبود روابط بین افراد باشد.
تمرکز کایزن بر روی تغییرات کوچک به جای تغییرات بزرگ و ناگهانی، بر پایه این اعتقاد است که تغییرات کوچک مداوم میتوانند به صورت تدریجی به تحسینبرانگیزترین نتایج و بهبودهای قابل توجهی منجر شوند. این رویکرد به این فرض استوار است که هیچ فرآیند یا سیستمی کامل نیست و همیشه امکان بهبود وجود دارد.
3.تکنیک تکنیک پومودورو
تکنیک پومودورو (Pomodoro Technique) یک روش مدیریت زمان است که بر اساس تقسیم زمان به دورههای کوتاه متوالی تعریف شده است. این تکنیک در سال ۱۹۸۰ توسط فرانچسکو سیریلو (Francesco Cirillo) ایتالیایی ابداع شد و نام آن مشتق از شکل یک ساعت ریز گوجهفرنگی (pomodoro به معنای گوجهفرنگی در ایتالیایی) است.
این روش بر اساس ایده اصلی “تقسیم و پیروزی” عمل میکند و شامل مراحل زیر است:
۱. تنظیم تایمر: زمان را به دورههای معین میتوان تقسیم کرد، که هر دوره معمولاً ۲۵ دقیقه است. شما میتوانید از یک ساعتر ریز گوجهفرنگی واقعی، یک تایمر در گوشی همراه یا نرمافزارهای تکنیک پومودورو استفاده کنید.
۲. کار مداوم: هنگامی که تایمر فعال میشود، شما باید به طور مداوم و بدون وقفه به کار خود بپردازید. در این مدت، تمام تمرکز و انرژی خود را بر روی وظیفه اصلی متمرکز کنید.
۳. استراحت کوتاه: پس از پایان هر دوره ۲۵ دقیقهای، یک استراحت کوتاه حدود ۵ دقیقه بگیرید. این استراحت کوتاه به شما کمک میکند از خستگی فیزیکی و ذهنی جلوگیری کنید و بازتازی کنید.
۴. استراحت بلند: پس از چهار دوره کاری (۲۵ دقیقه کار + ۵ دقیقه استراحت)، یک استراحت بلندتر حدود ۱۵ تا ۳۰ دقیقه پیشنهاد میشود. این استراحت بلندتر به شما امکان میدهد از خستگی بیشتر جلوگیری کنید و ذهنتان را پاک کنید.
۵. تکرار: بعد از استراحت بلند، به دورههای کوتاه ۲۵ دقیقهای بازگردید و فرآیند را تکرار کنید. این روند را تا پایان وظیفه یا روز کاری ادامه دهید.
تکنیک پومودورو به شما کمک میکند تا زمان خود را به عنوان یک منبع محدود مدیریت کنید و به تمرکز بیشتر و مدیریت بهتر وقت خود برای انجام کارهاین روش بر اساس ایده اصلی “تقسیم و پیروزی” عمل میکند و شامل مراحل زیر است:
۱. تنظیم تایمر: زمان را به دورههای معین میتوان تقسیم کرد، که هر دوره معمولاً ۲۵ دقیقه است. شما میتوانید از یک ساعتر ریز گوجهفرنگی واقعی، یک تایمر در گوشی همراه یا نرمافزارهای تکنیک پومودورو استفاده کنید.
۲. کار مداوم: هنگامی که تایمر فعال میشود، شما باید به طور مداوم و بدون وقفه به کار خود بپردازید. در این مدت، تمام تمرکز و انرژی خود را بر روی وظیفه اصلی متمرکز کنید.
۳. استراحت کوتاه: پس از پایان هر دوره ۲۵ دقیقهای، یک استراحت کوتاه حدود ۵ دقیقه بگیرید. این استراحت کوتاه به شما کمک میکند از خستگی فیزیکی و ذهنی جلوگیری کنید و بازتازی کنید.
۴. استراحت بلند: پس از چهار دوره کاری (۲۵ دقیقه کار + ۵ دقیقه استراحت)، یک استراحت بلندتر حدود ۱۵ تا ۳۰ دقیقه پیشنهاد میشود. این استراحت بلندتر به شما امکان میدهد از خستگی بیشتر جلوگیری کنید و ذهنتان را پاک کنید.
۵. تکرار: بعد از استراحت بلند، به دورههای کوتاه ۲۵ دقیقهای بازگردید و فرآیند را تکرار کنید. این روند را تا پایان وظیفه یا روز کاری ادامه دهید.
تکنیک پومودورو به شما کمک میکند تا زمان خود را به عنوان یک منبع محدود مدیریت کنید و به تمرکز بیشتر و مدیریت بهتر وقت خود برای انجام کارها بپردازید. با تقسیم زمان به دورههای کوتاه و استفاده از استراحتهای منظم، شما میتوانید تمرکز خود را حفظ کنید، خستگی را کاهش دهید و بهرهوری خود را افزایش دهید.
4. تکنیک هارا هاچیبو
تکنیک هارا هاچیبو (Hara Hachi Bu) یک روش تغذیهای ژاپنی است که به معنای “خوردن تا ۸۰ درصد” میباشد. این تکنیک بر اساس سنت ژاپنی در جزیره اوکیناوا و جامعهٔ بلند عمر آن منطقه بر اساس میزان خوراکی کاهشی میباشد. هدف اصلی این تکنیک، مدیریت مصرف غذا به گونهای است که از خوردن بیش از حد جلوگیری شود و به جای آن، فقط حداقل مقدار مورد نیاز برای اشباع بدن مصرف شود.
در تکنیک هارا هاچیبو، افراد به طور معمول غذا را تا زمانی که حداقل سیری را تجربه کنند میخورند، به عبارت دیگر تا زمانی که حداقل سطح سیری را کسب کنند ولی هنگامی که تجربه این سطح سیری را داشتند، مصرف غذا را متوقف میکنند. این به معنای توقف قبل از احساس سیری کامل است. با این روش، مقدار کلی رژیم غذایی کاهش مییابد و همچنین میزان کالری مصرفی کاهش مییابد.
تکنیک هارا هاچیبو از جمله مواردی است که در جامعهٔ اوکیناوا در ژاپن، که شهرت بلند عمری دارد، رایج است. این روش نه تنها به کنترل وزن و کاهش مصرف غذا کمک میکند، بلکه ممکن است باعث افزایش طول عمر و بهبود سلامتی به طور کلی نیز شود.
مزایای تکنیک هارا هاچیبو عبارتند از:
کنترل وزن: تکنیک هارا هاچیبو به شما کمک میکند مصرف غذا را کنترل کنید و از اضافهخوری جلوگیری کنید. با تمرین این تکنیک، شما تمایلی به خوردن غذا به اندازه بیشتر از حد لازم نخواهید داشت و این میتواند به کاهش وزن و حفظ وزن سالم کمک کند.
هضم بهتر: با توجه به اینکه تکنیک هارا هاچیبو بر اصول تغذیه سالم و متعادل تأکید میکند، مصرف غذا به طور معقول و با دقت به حس سیریت، میزان کمتری از غذا برای هضم بدن لازم است. این میتواند به بهبود فرآیند هضم و جذب مواد مغذی کمک کرده و مشکلات مربوط به گوارش را کاهش دهد.
کنترل قند خون: تکنیک هارا هاچیبو به توازن قندهای خون کمک میکند. با کاهش مصرف غذا و جلوگیری از اضافهخوری، نوسانات قند خون کاهش مییابد و سطح قند خون را در محدوده سالم نگه میدارد. این مزیت به ویژه برای افراد دیابتی یا کسانی که مشکل کنترل قند خون دارند، مهم است.
ارتقای آگاهی تغذیهای: استفاده از تکنیک هارا هاچیبو به شما کمک میکند تا به طور آگاهانه و با دقت به نیازهای غذایی خود پاسخ دهید. شما بیشتر به حس سیریت خود توجه میکنید و غذا را براساس نیازهای فیزیولوژیکی بدن خود مصرف میکنید. این باعث میشود که انتخابهای سالمتری درباره نوع و مقدار غذا داشته باشید و آگاهی شما درباره تغذیه بهبود یابد.
رابطه متعادل با غذا: تکنیک هارا هاچیبو به شما امکان میدهد به طور متعادل و معقولانه با غذا رابطه برقرار کنید. شما لذت خوردن از غذا را تجربه میکنید، اما به طور همزمان از اضافهخوری جلوگیری میکنید. اینمزایای تکنیک هارا هاچیبو (Hara Hachi Bu) عبارتند از:
کنترل سیریت: با تمرین تکنیک هارا هاچیبو، شما به حس سیریت خود توجه بیشتری میکنید و مصرف غذا را در حد لازم متوقف میکنید. این کمک میکند تا از اضافهخوری جلوگیری کنید و مقدار کالری مصرفی را کاهش دهید.
سلامت قلب و عروق: تکنیک هارا هاچیبو میتواند به بهبود سلامت قلب و عروق کمک کند. با کاهش مصرف غذا، نوسانات قند خون و سطح کلسترول را کاهش داده و خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی را کاهش میدهد.
توازن تغذیهای: با استفاده از تکنیک هارا هاچیبو، شما بیشتر به نیازهای واقعی بدن خود پاسخ میدهید و از انتخابهای سالمتری درباره نوع غذا و ترکیب غذایی استفاده میکنید. این روش به شما کمک میکند تا رژیم غذایی متنوع و متعادلی را رعایت کنید.
5. تکنیک شوشین (مبتدیگرایی)
تکنیک شوشین، که به آن “مبتدیگرایی” نیز گفته میشود، یک مفهوم فلسفی و روحانی در فرهنگ ژاپن است. این مفهوم اساساً در رابطه با نگرشی است که در مقابل زندگی، یادگیری و تجربههای جدید به خصوص در زمان شروع یک فعالیت، بهتر است مبتدی و فروتن باشیم.
مبتدیگرایی در فرهنگ ژاپن به عنوان یک ارزش قدیمی و اصیل تلقی میشود و در بسیاری از حوزهها، از جمله هنرهای رزمی مانند کاراته و کِندو، هنرهای سنتی مانند شعر هایکو، هنرهای روزمره مانند چای سرویسی و همچنین در زندگی روزمره به کار میرود.
این مفهوم به معنای احترام و تقدیر از فرآیند یادگیری و رشد است. به جای تمرکز بر اهمیت نتیجه و تمامیت در یک فعالیت، مبتدیگرایی ما را به سمت تمرکز بر فرآیند و تجربه هدایت میکند. هدف اصلی در مبتدیگرایی، بهبود و پیشرفت شخصیتی و روحی است.
با تمرین مبتدیگرایی، افراد تمرکز خود را از نتیجه نهایی منتقل کرده و به جای آن، به لحظه حاضر و فرآیند مشغول میشوند. این نگرش میتواند به شما کمک کند تا بهترین خود را در هر لحظه بیان کنید، از تجربهها لذت ببرید و از اشتباهات خود یاد بگیرید.
مبتدیگرایی همچنین باعث ایجاد فضایی از فروتنی و احترام به مربیان و اساتید میشود. در این نگرش، شما ذلیلیت و تواضع را به عنوان یک مزیت در تعامل با دیگران تلقی میکنید و از تجربه و دانش آنها بهرهبرداری میکنید.
مبتدیگرایی یک مفهوم عمیق و گسترده است و در فرهنگ ژاپن تاثیر بسیاری دارد. این نگرش میتواند به شما کمک کند تا ذهنیتی متعادل و آرام در مواجهه با چالشها و فعالیتهای جدید داشته باشید و به رشد و پیشرفت شخصی خود ارزش بدهید.
بطور خلاصه در این تکنیک، هر کاری را با همان کنجکاوی و اشتیاقی انجام دهید که انگار برای اولینبار انجامش میدهید.
6. تکنیک وابی سابی (غلبه بر کمالگرایی)
تکنیک وابی سابی، که به آن “غلبه بر کمالگرایی” نیز میگویند، یک مفهوم روانشناختی است که به هدف کاهش و سرکوب کمالگرایی و تمایل به پیشرفت بیپایان میپردازد. این مفهوم معمولاً در زمینه روانشناسی و توسعه شخصی مورد استفاده قرار میگیرد.
کمالگرایی به معنای تمایل به رسیدن به کمال و انتظارات بسیار بالا از خود و دیگران است. افراد کمالگرا تمایل دارند همیشه برترین عملکرد را ارائه دهند، همه چیز را به صورت کامل انجام دهند و هیچ خطا یا نقصی نداشته باشند. این تمایل به کمال میتواند باعث بروز استرس، اضطراب و خستگی شود و در برخی موارد موجب تعطیلی یا تأخیر در انجام وظایف شود.
تکنیک وابی سابی بر مبنای اصل “وابستگی به پیشرفت” استوار است. این تکنیک به شما کمک میکند تا از نگرش کمالگرایانه خارج شوید و به جای آن، تمرکز خود را بر روی پیشرفت و بهبود مستمر قرار دهید. اصل اساسی وابی سابی درک کردن این است که هیچ کس تمامیت کامل را نمیتواند داشته باشد و همیشه فرصت برای رشد و بهبود وجود دارد.
با استفاده از تکنیک وابی سابی، شما میتوانید از خود بخشش بخواهید و خود را از بار اضافی کمالگرایی آزاد کنید. میتوانید به جای تمرکز بر انتظارات بسیار بالا، بر روی پیشرفت تدریجی خود تمرکز کنید و از راهنمایی و بازخورد دیگران بهرهبرداری کنید. همچنین، تمرین قبول و تحمل اشتباهات و نقصها نیز قسمتی از این تکنیک است. با پذیرفتن اینکه هیچ کس کامل نیست و خطاها جزئی از فرایند یادگیری و پیشرفت هستند، میتوانید از انگیزه بیشتری برای بهبود خود برخوردار شوید.
تکنیک وابی سابی به شما کمک میکند تا از فشار کمالگرایی آزاد شوید و به جای آن، به دستاوردها و پیشرفتهای خود توجه کنید. با اعتقاد به اینکه رشد مداوم و پیشرتکنیک وابی سابی، یا “غلبه بر کمالگرایی”، یک رویکرد روانشناختی و توسعه فردی است که به منظور کاهش و سرکوب کمالگرایی و تمایل به پیشرفت بیپایان ارائه شده است. این تکنیک بر اصل وابستگی به پیشرفت تکیه دارد و سعی دارد فرد را از فروغ کمالگرایی و فشارهای مرتبط آزاد کند.
کمالگرایی به معنای داشتن تمایل به رسیدن به کمال و انتظارات بسیار بالا از خود و دیگران است. افراد کمالگرا معمولاً سعی در ارائه عملکرد برتر و کامل دارند، تمامیت را در انجام وظایف خود میخواهند و هیچ خطایی را قبول نمیکنند. این تمایل میتواند به عواقب منفی مانند استرس، اضطراب و خستگی منجر شود و ممکن است از پیشرفت و انجام وظایف به درستی بازدارنده باشد.
تکنیک وابی سابی هدفش کمک به فرد برای خروج از الگوی کمالگرایانه است و تمرکز را بر روی پیشرفت و بهبود مستمر قرار میدهد. این تکنیک بر این اصل تکیه میکند که هیچ فردی نمیتواند کمالیت را به دست آورد و همیشه فرصتی برای رشد و بهبود وجود دارد.
با استفاده از تکنیک وابی سابی، فرد میتواند از خود بخشش بخواهد و خود را از بار اضافی کمالگرایی آزاد کند. به جای تمرکز بر انتظارات بسیار بالا، متمرکز بر پیشرفت تدریجی خود شود و از راهنمایی و بازخورد دیگران بهرهبرداری کند. همچنین، تمرین قبول و تحمل اشتباهات و نقصها نیز جزء این تکنیک است. با پذیرفتن اینکه هیچ کسی کامل نیست و خطاها جزئی از فرایند یادگیری و پیشرفت هستند، فرد میتواند انگیزه بیشتری برای بهبود خود داشته باشد.
تکنیک وابی سابی به فرد کمک میکند تا از فشار کمالگرایی آزاد شود و به جای آن، روی دستاوردها و پیشرفتهای خود تمرکز کند. با ایجاد یک ذهنیت متعادل و رشد مداوم، فرد قادر خواهد بود به طور مستمر به بهبود خود کمک گند.
ما در این سایت پرسشنامه های استاندارد (دارای روایی، پایایی، روش دقیق نمره گذاری ، منبع داخل و پایان متن ) ارائه می کنیم و همچنین تحلیل آماری کمی و کیفی رابا قیمت بسیار مناسب و کیفیت عالی و تجربه بیش از 17 سال انجام می دهیم. برای تماس به ما به شماره 09143444846 در شبکه های اجتماعی پیام بفرستید. ایمیلabazizi1392@gmail.com
تمامی حقوق مادی و معنوی این سایت متعلق به لنسرسرا و محفوظ است.
این سایت دارای مجوز می باشد
