💢راهکاری ساده برای ترک عادت‌های بد

🔴جودسان بروئر، روانشناس و استاد دانشگاه، در یکی از سخنرانی‌های خود در TED درباره راهکارهای بسیار ساده ولی عملیاتی برای ترک عادت‌های بد صحبت کرده و می‌گوید:
تمام رفتار انسان‌ها بر پایه این فرایند سه مرحله‌ای است:

🟩انگیزش: ما به دلیلی برانگیخته می‌شویم تا کاری را انجام بدهیم.

🟦رفتار: رفتاری که تصور می‌کنیم خوب است را انجام می‌دهیم.

🟫پاداش: مغزمان به ما بابت انجام آن رفتار پاداش می‌دهد.

🟠مثلا فرض کنید گرسنه هستیم (انگیزش)، سپس یک غذای خوشمزه می‌خوریم (رفتار) و بعد از آن یک احساس خوب و دل‌انگیزی به ما دست می‌دهد (پاداش).

🟡این فرایند سه مرحله‌ای هم برای رفتارهای خوب و هم برای رفتارهای بد کاربرد دارد. مثلا فرض کنید از کار روزانه‌مان خسته شده‌ایم (انگیزش)، سپس سیگار می‌کشیم (رفتار) و بعد احساس می‌کنیم خستگی‌مان کمتر شده است (پاداش).

🟣اگر این فرایند را مرتب تکرار کنیم، بعد از مدتی مغزمان خستگی را با سیگار مرتبط می‌کند و هر بار که احساس خستگی می‌کنیم، به ما دستور می‌دهد که «برو یه نخ سیگار بکش». در نتیجه، یک رفتار نامطلوب به یک عادت نامطلوب در ما تبدیل می‌شود.

⚫این فرایند سه‌ مرحله‌ای به ما می‌آموزد که اگر می‌خواهیم عادات بدمان را ترک کنیم، نباید با خودمان مبارزه کنیم، بلکه باید آن عادات را با کمک همین فرایند سه مرحله‌ای از بین ببریم.

⚪برای این منظور، باید بعد از هر بار انجام عادت نامطلوب به این موضوع فکر کنیم که تکرار این عادت، چه منافعی را برای‌مان دارد؟ مثلا اگر بعد از یک جلسه کاری فشرده، سیگار می‌کشیم، به این موضوع فکر کنیم که سیگار کشیدن چه نفعی برای‌مان دارد؟

🔴با تکرار این کار به مغزمان این پیام را می‌فرستیم که این عادت بد به بقا، سلامتی، تعادل روانی و سایر ارزش‌های اصلی‌مان در زندگی صدمه می‌زند و پاداش خوبی به ما نمی‌دهد. به این ترتیب، مغزمان آماده می‌شود آن عادت بد را کنار بگذارد.

🟢در حقیقت، با این کار، خودمان را از طلسمی که مغزمان ایجاد کرده رها می‌کنیم و آماده ترک عادت بد می‌شویم.

🔵یادمان باشد، این راهکار، یک راهکار سریع نیست، بلکه زمان‌بر است چون بارها و بارها باید به نتایجی که از عادت بدمان به دست می‌آوریم، فکر کنیم تا در نهایت، مغزمان به این نتیجه برسد که آن نتایج، پاداش نیستند بلکه تهدیدند.

💢تیپ شخصیتی شما کشاورز است یا شکارچی؟

■نشریه سازمان مک کنزی که یکی از بزرگترین شرکتهای مشاوره در جهان است، در یکی از شماره های خود، مقاله ای تحت عنوان «استعاره هایی برای زندگی» منتشر کرد و کوشید دیدگاه انسانهای موفق در نقاط مختلف جهان را به شکل استعاره ای ساده و قابل فهم، طبقه بندی کند.

□در این مقاله، گزارش شد که دو مدل ذهنی قالب در جهان وجود دارد. مدل ذهنی «شکارچی» و مدل ذهنی «کشاورز».

●کسانی که در جاده موفقیت مانند یک شکارچی زندگی و حرکت میکنند، تمام لحظات زندگی خود را در پی «شکار» میگردند. همه چیز از دیدگاه آنان یا فرصت است یا تهدید. هر صدای نجوایی، هر درخشش نوری، هر مسیر تاریکی، میتواند در آنها امید یا ترس ایجاد کند.

○شاید شکارچی بودن بد نباشد. شکارچی توانمند میداند که شب هنگام، شکار در دست به خانه بازخواهد گشت. بر در و دیوار خانه خود، پوست شکارها و شاخ گوزنها و دندان گرازها را نصب میکند و هر شب، در اندیشه شکار فردا میخوابد.

■سختی زندگی شکارچی در این است که هر موجود زنده ای را یا شکار میداند یا شکارچی. اگر آن را شکار ببیند، تا دست یافتن بر آن و به چنگ کشیدن آن، آرامش را تجربه نخواهد کرد و اگر دیگری را شکارچی ببیند، سختی رقابت، طعم شیرین شکار را تلخ خواهد کرد.

□این شکارچیان را در محیط کسب و کار دیده اید؟ تمام روز در پی تلاش و موفقیت و رشد و پیشرفت و پول. و دیوارهای اتاقشان پوشیده از مدارک و تقدیرنامه ها و نشانها.

●هستند کسانی که در جاده موفقیت، مانند یک کشاورز زندگی میکنند. بذری میکارند و آرام مینشینند. میدانند روزی این بذر به میوه تبدیل خواهد شد. تا آن روز در انتظار میمانند. شاید هر از گاهی، آبی بر مزرعه بپاشند و خاک را سیراب کنند. شاید گاهی دستی بر سر و روی نهالها بکشند. اما هر چه باشد، آرامتر از شکارچی زندگی میکنند.

○مردی را میشناختم که به آرامی و بی تنش کار میکرد. هر روز مثل روزهای قبل. او میگفت میدانم که وقتی بیست سال تجربه داشته باشم، میتوانم به تدریج کسب و کار جدیدی برای خودم آغاز کنم.

■این مرد را بیشتر کشاورز میدانیم تا شکارچی. عموم مردم در یکی از این دو قفس ذهنی گرفتار میشوند. گروه نخست آنچنان دلمشغول رشد و موفقیت میشوند که ابعاد دیگر زندگی را فراموش میکنند و گروه دوم، آنچنان به جستجوی آرامش بر میخیزند که شیرینی تنش و تکاپو را به فراموشی می سپارند.

□شاید راه سوم، الگوی ذهنی «ماهیگیر» باشد. آرامش و سکوت و لذت و انتظار برای فرصت. زمانی که فرصتی دست داد با سرعت و انرژی برای در اختیار گرفتن آن بکوشیم و دوباره در انتظار و آرامش بنشینیم.

●موفقیت در زندگی، نه با آرامش مطلق به دست می آید نه با کوشش جانفرسا. موفقیت ترکیب مناسبی از این دو است.

💢۹ نکته برای برنامه‌‌‌ریزی کاری بهتر در سال جدید

🔸در حالی که خیلی از افراد سال جدید را زمانی برای شروع کارهایی مثل سالم‌‌‌خوری، ورزش کردن یا زیاد آب خوردن می‌‌‌دانند، کارشناسان بهره‌‌‌وری می‌‌‌گویند این وقت از سال برای بازنگری شغلی هم بسیار مناسب است.

🔸شروع سال جدید مثل یک نقطه عطف است که افراد می‌توانند ارزیابی کنند چه کارهایی را به خوبی انجام داده‌‌‌اند، در چه چیزهایی ضعف داشته‌‌‌اند و چه چیزی در آینده می‌‌‌خواهند و بعد برای پیشرفت خود برنامه‌‌‌ریزی کنند.
در ادامه، ۱۰ کاری که افراد می‌توانند انجام دهند تا در سال جدید برنامه‌‌‌ریزی موفق‌‌‌تری داشته باشند، ذکر می‌‌‌کنیم.

1⃣ مرزهای خود را دوباره تعیین کنید.

مرزهای بین زندگی کاری و خانوادگی را مشخص کنید و بدانید در برنامه‌‌‌تان، چه زمان‌‌‌هایی باید کار کنید و چه زمان‌‌‌هایی نباید کار کنید.

2⃣ اهداف خود را تعیین کنید.

یک روش برای در نظر گرفتن اهداف این است که بررسی کنید چه کارهایی را به خوبی تمام کرده‌‌‌اید و همان مسیر را برای آنچه می‌‌‌خواهید در آینده انجام دهید، به کار بگیرید. هر روز یا هر هفته، زمان کمی را به مرور فعالیت‌‌‌هایی که انجام داده‌‌‌اید اختصاص دهید و آنها را با اهدافتان سازگار کنید.

3⃣ اولویت‌‌‌های خود را ارزیابی کنید.

کاری که فوری و اضطراری است، لزوما همیشه مهم‌ترین نیست، بنابراین اولویت‌‌‌های خود را بشناسید و بر مسائل مهم تمرکز کنید. نگذارید مسائل فوری و غیرمهم، مسائل مهم را از مسیر منحرف کنند.

4⃣ اهداف خود را مطرح کنید.

تعهدات و مقاصد خود را در سال جدید، با بقیه مطرح کنید. اگر جلوی جمع تعهد بدهید، احتمال اینکه انجامش بدهید بیشتر است.

5⃣ بهره‌‌‌وری خود را ارزیابی کنید.

بررسی کنید که چه زمان‌‌‌هایی بیشترین و چه زمان‌‌‌هایی کمترین بهره‌‌‌وری را داشته‌‌‌اید. بیشتر افراد می‌توانند ۲۵‌درصد کارهای اضافه را بدون اینکه تاثیری بر بهره‌‌‌وری آنها داشته باشد، حذف کنند. ما یک سری کارها را انجام می‌‌‌دهیم، صرفا به این دلیل که همیشه انجامشان داده‌‌‌ایم.

6⃣ تعادل خود را پیدا کنید.

ببینید ۱۶۸ ساعت هر هفته خود را چطور می‌‌‌گذرانید. این زمان را به شش بخش تقسیم کنید: کار یا درس خواندن، خانواده و دوستان، امور معنوی یا مذهبی، سلامت، تفریح و مسوولیت اجتماعی. سپس این تقسیم‌‌‌بندی را با میزان زمانی که واقعا صرف می‌‌‌کنید مقایسه کرده و متناسب با آن تنظیمش کنید.

7⃣ برای زمان استراحتتان برنامه‌‌‌ریزی کنید.

برای تعطیلات و مرخصی‌‌‌هایتان برنامه‌‌‌ریزی کنید، حتی اگر دقیق نباشد. هر چقدر به این تاریخ نزدیک‌‌‌تر شوید، می‌توانید برنامه‌‌‌هایتان را برای آن مرتب کنید.

8⃣ ارتباط دوباره بگیرید.

سال جدید، بهترین زمان است برای اینکه شبکه حرفه‌‌‌ای خود را بازسازی کنید. پس زمان بگذارید تا با ارتباطات سابق خود، تماس بگیرید. تماس داشتن دائم در طول سال ممکن است سخت باشد. اما ارتباط دوباره گرفتن با افراد با یک پیام تبریک سال نو، کار آسانی است.

9⃣ رزومه خود را به‌‌‌روز کنید.

عوض شدن سال، زمان خوبی است برای اینکه مطمئن شوید رزومه، وب‌سایت شخصی یا پروفایل‌‌‌های شما، به‌‌‌روز هستند. هر لحظه ممکن است به آنها نیاز فوری پیدا کنید.

✍منبع: Washington Post