ورزش بی‌هوازی چیست و چه فرقی با تمرینات هوازی دارد؟
ورزش گره محکمی با موهبت سلامتی جسم و روح دارد و اگر خواستار این موهبت بزرگ هستید، باید در سبک زندگی خود، جایی برای ورزش و تمرین باز کنید. تنوع ورزشی سبب شده است که هر شخص بنا به نیاز و علاقه‌ی شخصی، سراغ یکی از سبک‌های ورزشی برود. در میان این سبک‌های متنوع، ورزش هوازی سال‌هاست که به گوش همه آشنا شده و ایروبیک طرفداران بسیاری پیدا کرده است. اما آیا تا به حال کلمه‌ی ورزش بی‌هوازی یا غیرهوازی به گوشتان خورده است؟
شاید این اصطلاح برایتان چندان آشنا نباشد، اما ممکن است بدون آنکه خودتان بدانید، تمرین‌های سبک بی‌هوازی را در طی فعالیت‌های ورزشی مختلف انجام داده باشید و احتمالا دوره‌ای از زندگی خود را با تمرینات بی‌هوازی پشت سر گذاشته‌اید! بی‌هوازی سبکی متفاوت نسبت به هوازی است و تمرینات آن با شدت بیشتر و قدرت بالاتری انجام می‌شود. در این مطلب از دیجی‌کالا مگ شما را با تمرینات کالری‌سوز سبک بی‌هوازی آشنا خواهیم کرد.
تمرینات بی‌هوازی چیست؟
ورزش بی‌هوازی شامل فعالیت‌هایی است که گلوکز بدن را به انرژی تجزیه می‌کنند و این فرایند بدون اکسیژن انجام می‌شود. مدت زمان تمرین‌های سبک ورزش بی‌هوازی کوتاه هستند، اما شدت و قدرت بالایی دارند. اساس این تمرین‌ها، آزادسازی انرژی بسیار در مدت زمان کوتاه است و طی این فرایند، میزان اکسیژن مورد نیاز بدن از اکسیژن ذخیره بیشتر خواهد بود. تمرین‌های بی‌هوازی به انفجاری کوتاه با انرژی آزاد شده‌ی بالا شبیه است.
انواع ورزش‌ها و فعالیت‌ها در سبک بی‌هوازی
- تمرین با وزنه
- طناب زدن و پریدن (ترکیبی از هوازی و بی‌هوازی)
- دو با سرعت بسیار بالا
- دوچرخه‌سواری (ترکیبی از هوازی و بی‌هوازی)
- تمرین‌های تناوبی و تنشی (HIIT)
تمرین تناوبی و تنشی (HIIT) چیست؟
از بین فعالیت‌های گفته شده، ممکن است با عنوان تمرین تناوبی و تنشی آشنا نباشید. تمرین تناوبی و تنشی در واقع سبکی از انجام ورزش‌های انفجاری است که در یک بازه‌ی زمانی کوتاه تعریف می‌شود و این بازه مثل رفتار یک نمودار متناوبی، در یک بازه‌ی زمانی تکرار می‌شود. این تمرین‌ها با افزایش شدت همراه هستند و در تکرارهای بعدی، انجام تمرینات سخت‌تر و فرایند چربی‌سوزی جدی‌تر خواهد شد. این تمرین‌های تناوبی در دسته فعالیت‌های بی‌هوازی قرار می‌گیرند. شما بعد از انجام این تمرین‌های تناوبی شدتی، به اندازه‌ی یک روز، سوخت‌وساز بالایی در بدن خواهید داشت. این نوع تمرین هوازی، برای حفظ تعادل انسولین بدن در بیماران دیابتی، فوق‌العاده مؤثر خواهد بود و همچنین فرایند چربی‌سوزی با سرعت بالایی انجام می‌شود.
تفاوت ورزش بی‌هوازی با سبک هوازی چیست؟
بهترین تعبیری که از تفاوت این دو سبک ورزشی می‌توان داشت، برگرفته از نام آن‌هاست. برای آنکه به تفاوت این دو سبک وزشی پی ببرید، ورزش هوازی را باید به تمریناتی نیازمند به اکسیژن معنی کنید و بی‌هوازی را به تمرینات بدون اکسیژن نسبت دهید. هوازی و بی‌هوازی از نظر شدت و بازه‌ی زمانی متفاوت هستند و هر کدام نقشی متمایز با دیگری در روند سلامتی ایجاد می‌کنند.
تمرین هوازی بیش از دو دقیقه طول می‌کشد و طی آن بدن برای تولید انرژی به اکسیژن نیاز دارد. ورزش‌های مداوم با روند ثابت، در سبک هوازی قرار می‌گیرند. در واقع ورزش‌های هوازی تنها با استفاده از اکسیژن‌رسانی مداوم و بدون نیاز به انرژی اضافی از منابع دیگر، در بدن انرژی تولید می‌کنند و سطح قدرت بدن را در وضعیت ثابتی نگه می‌دارند. در حالی‌که ورزش‌های بی‌هوازی بدن را به استفاده از منبع بیشتر انرژی سوق می‌دهند تا بتوانید از انرژی دخیره شده در عضلات خود برای انجام تمرینات انفجاری بی‌هوازی استفاده کنید.
ورزش‌ها و حرکاتی که در مدت زمان کوتاه به انفجار شدید انرژی نیازمند هستند، نمونه‌هایی از سبک بی‌هوازی هستند. آهسته دویدن و دوچرخه‌سواری استقامتی نمونه‌هایی از ورزش‌های هوازی و متکی به اکسیژن هستند. اما دوی سرعتی، تمرین‌های تناوبی و تنشی (HIIT)، طناب زدن و پریدن قدرتی در مدت زمان کوتاه و دوچرخه‌سواری با حبس نفس و کمک از انرژی عضلات برای پشت سر گذاشتن موانع، نمونه‌ای ورزش‌های انفجاری بی‌هوازی است. دوچرخه‌سواری در کوهستان ترکیبی از هوازی و بی‌هوازی است. در واقع بهترین و مؤثرترین نوع ورزش دوچرخه‌سواری برای حفظ سلامتی، باید تلفیقی از دو سبک هوازی و بی‌هوازی باشد.
عملکرد ورزش بی‌هوازی چگونه است؟
اکسیژن از عناصر مورد نیاز برای استفاده از چربی به منظور تولید سوخت است. ورزش‌های هوازی برای تولید انرژی از اکسیژن استفاده می‌کنند و طی این فرایند، بدن از گلوکز و چربی به‌عنوان سوخت استفاده می‌کند. اما در زمان انجام ورزش‌های بی‌هوازی بدن فقط از گلوگز برای سوخت استفاده می‌کنند. گلوگز ماده‌ای پر انرژی برای انجام تمرین‌های انفجاری سریع و کوتاه مدت است که در غضله‌های بدن ذخیره شده است.
در زمان انجام ورزش‌های شدید، گلوگز جایگزین اکسیژن برای تولید انرژی می‌شود. در واقع ورزش بی‌هوازی با استفاده از کلوگز و طی فرایندی به نام «گلیکولیز» پشتیبانی می‌شود. فرایند گلیکولیز در هنگام انجام تمرین‌های با شدت بالا، در بافت سلول‌های عضلانی رخ می‌دهد و به سرعت انرژی تولید می‌کند. این فرایند پر انرژی، اسید لاکتیک نیز تولید می‌کند و به همین دلیل بعد از انجام ورزش‌های انفجاری و بی‌هوازی، خستگی آرامش‌بخشی بدن شما را فرا می‌گیرد.
مزیت‌های انجام ورزش بی‌هوازی
تمرینات بی‌هوازی همچون دیگر سبک‌های ورزشی، تأثیرات بی‌نظیری در حفظ سلامتی دارند و پایبندی به انجام این تمرین‌ها زیر نظر یک فرد متخصص، معجزه‌آسا خواهد بود. در ادامه شما را با مزایای انجام تمرینات بی‌هوازی آشنا خواهیم کرد.
۱. افزایش تراکم استخوان
از مزیت‌های مؤثر و قابل توجه ورزش‌های بی‌هوازی، افزایش قدرت و تراکم استخوان است. فعالیت‌های بی‌هوازی، همچون تمرینات مقاومتی، قدرت و تراکم استخوان‌های بدن را افزایش می‌دهند. به همین دلیل سبک بی‌هوازی، راهکاری برای جلوگیری از خطر پوکی استخوان محسوب می‌شود.
۲. حفظ وزن متعادل
حفظ وزن متعادل از دیگر موهبت‌های ورزش بی‌هوازی است. این تمرینات با کمک به بدن در کنترل اسید لاکتیک، می‌تواند به شما در حفظ وزن سالم و متناسب کمک کند. اگرچه تأثیر ورزش هوازی منظم، در فرایند از بین رفتن چربی بدن کم است، اما تمرینات متناوبی و تنشی بی‌هوازی به‌طور متوسط می‌توانند سبب کاهش چربی بدن شوند.
۳. افزایش قدرت بدنی
افزایش قدرت بدنی از دیگر مزیت‌های ورزش‌های سبک بی‌هوازی است. مطالعه‌ای پژوهشی در سال ۲۰۰۸ روی بازیکنان بیس‌بال دست یک انجام شد و این موضوع را ثابت کرد. طی این تحقیق مشخص شد بازیکنانی که در طول سه روز هفته، هشت مسابقه با سرعت بالا انجام می‌دهند، به‌طور متوسط قدرت خود را در طول فصل افزایش می‌دهند.
۴. تقویت متابولیسم بدن
ورزش بی‌هوازی بدن را به سمت عضله‌های متناسب سوق می‌دهد و در واقع سبب تراش عضله می‌شود. این امر سبب تقویت متابولیسم در بدن می‌شود. هرچه عضله‌های لاغرتری داشته باشید، در دوره‌های بعدی تمرین‌های ورزشی، بدن شما کالری بیشتری می‌سوزاند. به عبارتی دیگر، ورزش‌های شدید و تنشی، میزان کالری‌سوزی بدن را در بازه‌های زمانی بعد از تمرین افزایش می‌دهند.
۵. مدیریت اسید لاکتیک بدن
تمرین‌های متناوبی و تنشی، سبب توانایی بدن در تنظیم اسید لاکتیک می‌شود. در نتیجه شما قادر خواهید بود برای مدت طولانی‌تری سخت کار کنید.
۶. خداحافظی با افسردگی
در پژوهش‌های انجام شده ثابت شده است که ورزش‌های بی‌هوازی مانند تمرینات قدرتی، باعث بهبود خلق‌وخو می‌شود و با افسردگی مبارزه می‌کند. در نتیجه با انجام این تمرین‌ها روحیه‌ی شاداب‌تری خواهید داشت.
۷. کاهش خطر ابتلا به بیماری
انجام تمرینات بی‌هوازی شدید، مانند تمرین با وزنه، قدرت بدنی و تراکم استخوان را افزایش می‌دهد. به همین دلیل، تکرار در انجام تمرینات بی‌هوازی، خطر ابتلا به بیماری‌های کشنده‌ای همچون دیابت و بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
۸. حفاظت از مفاصل
ورزش‌های بی‌هوازی، عضلات را تراش می‌دهند و در عین حال، سبب افزایش قدرت آنها می‌شود. با ایجاد قدرت عضلانی، بدن قادر خواهد بود از مفاصل محافظت بیشتری کند. در واقع با انجام و تداوم ورزش‌های بی‌هوازی، مفاصل بدن در مقابل آسیب‌های احتمالی، مقاوم‌تر خواهد بود.
۹. افزایش انرژی
گلیکوژن ماده‌ای در بدن برای تبدیل به انرژی است و انجام تمرینات سبک بی‌هوازی به صورت مداوم، توانایی بدن را در ذخیره گلیکوژن افزایش می‌دهد. در نتیجه انرژی لازم برای انجام فعالیت‌های بدنی بالا می‌رود و قدرت و توانایی شما را برای انجام تمرینات سخت ورزشی بیشتر خواهد شد.
در آخر
ورزش‌های بی‌هوازی در نگاه اول می‌تواند سخت باشد و بسیاری از افراد به انجام تمرین‌های مداوم و شدید، تمایل ندارند. اما نباید این نکته را فراموش کنید که برای حفظ سلامتی بدن، باید در زمان مناسب و طی مشورت با کارشناس، سبک‌های مختلف ورزشی انجام دهید و بدن خود را به چالش بکشید.
اگر به دنبال عضله‌سازی یا کاهش وزن هستید، تمرینات بی‌هوازی بسیار مفید خواهند بود. این ورزش به شما در حفظ توده‌های عضلانی در مقابل افزایش سن کمک می‌کند. همچنین اگر ورزش از عادت‌های قدیمی و همیشگی زندگی شما شده است و قصد دارید بدن خود را به انجام تمرین در سبک‌های جدید و چالشی سوق دهید و هدف جدیدی را در برنامه ورزشی خود بگنجانید، بی‌هوازی برایتان جذاب و مهیج خواهد بود.
بی‌هوازی سبکی سخت است، اما مزایای قابل توجهی برای حفظ سلامتی دارد و جسم و روح شما را در مقابل بسیاری از آسیب‌ها بیمه می‌کند. این نکته را فراموش نکنید که قبل از افزودن تمرینات بی‌هوازی به برنامه‌ی روزانه خود، با پزشک خود مشورت کنید و توانایی بدنی خود را بسنجید. یک متخصص حرفه‌ای در امر سلامتی و تناسب اندام به شما کمک خواهد کرد که یک برنامه‌ی ورزشی بی‌هوازی استاندارد بر اساس سابقه‌ی پزشکی و اهداف مورد نظرتان داشته باشید. برای آشنایی با دیگر سبک‌های تمرینات ورزشی، دیجی‌کالا مگ را دنبال کنید.
این مطلب فقط جنبه‌ی آموزش و اطلاع‌رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه‌های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه‌ی رفع مسؤولیت روا20 را بخوانید.
منبع: healthline
