چطور بر عادت انجام رفتارهای مخرب غلبه کنیم؟
یا عادت‌هایی دارید که از وجود آن‌ها احساس رضایت نمی کنید؟ فکر می کنید این عادات روی زندگی‌تان تأثیر منفی گذاشته است؟ آیا در زمان ملاقات با مشتری ایمیل‌هایتان را چک می‌کنید یا در ساعاتی که باید روی کارتان متمرکز شوید تماس‌های شخصی می گیرید؟ شاید تماشای بیش از اندازه تلویزیون و چرخیدن در فضای مجازی روی برخی از اهداف آموزشی‌تان تأثیر منفی گذاشته است. با یوکن همراه باشید تا به شما بگوییم چطور عادت‌های بد را ترک کنید.
عادت‌های بد باعث می شود از انجام کارهای مفید باز بمانید. در واقع، این عادات به اعتبار شما آسیب می زند و فرصت انجام کارهای مختلف در زندگی شخصی و حرفه‌ای را از شما سلب می کند. پس لازم است راه مقابله با این عادات را بدانید و آن‌ها را در زندگی خود به کار ببندید.
در ادامه‌ی مقاله درباره غلبه بر عادت‌های بد صحبت خواهیم کرد.
عادت به چه معناست؟
عادت به معنای الگویی فکری یا رفتاری است که تا جایی تکرار می شود که تقریباً بروز آن به طور ناخودآگاه اتفاق می افتد. همان طور که مطلع هستید عادت‌ها می تواند مفید یا مخرب باشد.
عادت به طور ناخودآگاه و غیرارادی انجام می شود و نیازی به تمرکز بر انجام آن نداریم. عادات خوب مانند وقت شناسی یا مثبت اندیشی بدون اینکه نیاز باشد به آن‌ها فکر کنیم، نیروی مثبتی در ما بوجود می آورد که باعث به حرکت درآمدن مان می شود. پس می‌توانیم نیرو و انرژی خود را صرف تمرکز روی فعالیت‌هایی کنیم که نیازمند توجه ویژه ما هستند.
در مقابل، عادات بد تأثیر معکوسی دارند. بدون اینکه متوجه باشیم این عادات را تکرار می کنیم و از صدماتی که به زندگی و شغلمان وارد می شود غافل هستیم.
برخی عادات بد که می تواند روی شغلمان تاثیر منفی بگذارد، عبارت است از:
*افکار پریشان و منفی بافی
*میل زیاد به جلب توجه دیگران
*مقاومت در برابر تغییر
*تصمیم گیری‌های سریع و عجولانه
*بروز احساسات تدافعی
*به تعویق انداختن کارها
*انجام هم‌زمان چند وظیفه
*جزئی نگری بیش از حد
*کمال گرایی
البته خوب یا بد بودن یک عادت به موقعیت نیز بستگی دارد. برای مثال، وقتی صحبت از امنیت می شود، کمال گرایی یک عادت خوب و مفید است.
عادت‌های بد به سختی از بین می رود
به گفته‌ی پژوهشگران، علت اصلی دشواری غلبه بر عادات بد “ذهن نوشته‌ی شناختی” ماست که به معنای افکار ناخودآگاهی است که در مواجهه با موقعیت‌های مختلف در ذهنمان شکل می گیرد.
معمولاً این افکار ناخودآگاه بر اساس تجربیات قبلی شکل می گیرند. پس اگر موقعیتی را بارها تجربه کرده باشیم، بدون فکر کردن به آن، رفتاری غیرارادی و ذاتی از خود نشان خواهیم داد. این بدین معناست، رفتار ما تبدیل به عادت شده است.
در اکثر اوقات غلبه بر عادات بد دشوار است زیرا این رفتارها در ابتدا برایمان لذت بخش بوده‌اند و به دنبال تکرارشان بوده‌ایم.
زمانی که کار لذت بخشی انجام می دهیم، مغزمان هورمون دوپامین ترشح می کند که باعث فعال شدن مرکز پاداش مغز می شود. احساس خوشایندی که ایجاد می شود ما را به تکرار آن فعالیت ترغیب می کند که در نهایت تبدیل به عادت می شود.
راهکارهای نتیجه بخش برای غلبه بر عادات بد
نباید فکر کنید ترک عادت‌های بد غیرممکن است، چرا که می توانید این عادت‌ها را با عادت‌های خوب جایگزین کنید، تنها باید کمی به خودتان فرصت بدهید. نتایج پژوهش‌ها نشان می دهد برای تبدیل شدن یک رفتار به عادت، باید آن را به طور میانگین برای ۶۶ روز انجام دهید. البته این رقم با توجه به رفتار و شخصیت هر فرد، از ۱۸ تا ۲۵۴ روز متغیر است.
ترک عادت‌های بد به طرز تفکر شما بستگی دارد. باید دست از منفی بافی بردارید و به این فکر کنید وقتی یک عادت بد را برای همیشه کنار بگذارید، چه تغییرات مثبتی در زندگی‌تان ایجاد می شود. یادتان باشد عادات بد می تواند اعتبار و شغل شما را به خطر بیندازد، پس صرف وقت و انرژی برای کنار گذاشتن آن‌ها ارزشمند است.
هیچ روش قطعی که مناسب همه باشد وجود ندارد. لازم است از ترکیبی از روش‌های مختلف استفاده کنید. در ادامه استراتژی‌های زیر را برای ترک عادات بد پیشنهاد می کنیم:
برنامه ریزی مناسب
براساس پژوهش‌ها، داشتن یک برنامه ریزی آگاهانه به ترک عادات بد کمک می کند. اینکه فقط بگویید “دیگر وقتم را در اینترنت تلف نمی کنم” کافی نیست، بلکه باید یک برنامه‌ی منسجم و دقیق داشته باشید.
بهترین کار این است ترک عادت‌ها را به عنوان اهداف شخصی تان تعریف کنید. بدین ترتیب با خطرناک ترین عادت‌ها شروع کنید و همواره پیشرفت تان را بسنجید.
بعد از تهیه‌ی برنامه، گام ها و موارد لازم را به فهرست کارهای پیشِ رو یا برنامه‌ی عملیاتی تان اضافه کنید تا کارهایی که باید انجام شود را از یاد نبرید.
خویشتن داری و خودآگاهی
نتایج مطالعات نشان می دهد، خویشتن داری مداوم برای ترک عادات بد لازم است. باید به لغزش‌های خود توجه کنید و همواره به خودتان بگویید چرا می خواهید این عادت‌ها را کنار بگذارید.
برای ترک عادات باید خویشتن داری و اراده‌ی خود را تقویت کنید تا برای کنار گذاشتن آن‌ها، انگیزه و پایداری لازم را داشته باشید. علاوه بر آن، برای آگاهی مداوم از افکار و احساسات تان باید خودآگاهی را تقویت کنید، چرا که خودآگاهی نقش موثری در شناسایی عادات بد دارد.
برای بیشتر افراد اراده و خویشتن داری اثری کوتاه مدت دارد، پس برای ایجاد تغییر و ترک عادات خود فقط به این دو مورد متکی نباشید.
انتخاب بهترین روش
برخی افراد با کنار گذاشتن ناگهانی رفتارهای خود، موفق به ترک آن می شوند اما برخی دیگر با محدود کردن تدریجی نتیجه‌ی بهتری می گیرند. پس باید روشی که برایتان مناسب‌تر است را پیدا کنید، این انتخاب به عادتی که قصد ترک آن را دارید بستگی دارد.
برای مثال، به جای اینکه ناگهان استفاده از اینترنت را کنار بگذارید زمان چرخیدن در فضای مجازی را به ۵ دقیقه در هر ساعت محدود کنید. سپس این زمان را به ۵ دقیقه در هر دو ساعت،۵ دقیقه در هر سه ساعت و … برسانید.
مانع تراشی کردن
شان آشر (Shawn Achor)، روانشناس مثبت اندیش، در کتاب خود با عنوان “نعمت خوشحالی” می گوید: مانع ایجاد کردن بر سر عادت‌ها باعث ترک آن‌ها می‌شود. برای مثال، اگر به خواندن صفحات اجتماعی در ساعات کاری عادت کرده اید، با قطع اینترنت و عدم دسترسی به شبکه‌های اجتماعی، دست از این عادت بردارید، یا میز کار خود را در جایی قرار دهید که همکاران شما را ببینند و متوجه شوند مشغول کار نیستید و مدام در صفحات اجتماعی گشت می زنید.
در صورت امکان از افراد، مکان‌ها و موقعیت‌هایی که شما را برای دنبال کردن عادت‌های بد ترغیب می کنند، اجتناب کنید. اگر می خواهید عادت شایعه پراکنی را ترک کنید و می دانید این رفتار را در زمان ناهار و در جمع همکاران انجام می دهید، به تنهایی و پشت میز کارتان ناهار بخورید یا از محل کار خارج شوید تا امکان بروز این عادت وجود نداشته باشد.
انجام رفتارهای مثبت
در بیشتر مواقع، جایگزین کردن عادات بد با رفتاری مثبت سبب ترک آن می شود؛ مثلا برای ترک عیب جویی از همکاران اقدام به تشویق و قدردانی از آن‌ها کنید. برای اجتناب از خواندن ایمیل‌ها در ساعات کاری، شروع به یادداشت کردن موضوعاتی کنید که می خواهید در طی جلسه درباره‌ی آن‌ها صحبت شود.
پاداش دادن به خود
پاداش دادن به خود برای داشتن رفتارهای مثبت، سبب ترک عادات بد می شود. با کنار گذاشتن عادت‌های قدیمی، محرک دوپامین که مسئول تحریک احساس قدردانی است را از دست می دهید. پس با پاداش دادن به خودتان، این کمبود را جبران می کنید. در طی زمان مغز، ترشح دوپامین را با این رفتار مثبت جدید هماهنگ می کند.
این که چطور به خودتان پاداش دهید سلیقه‌ای است، اما پاداش هر چه باشد برایتان لذت بخش خواهد بود؛ مثلا با ترک عادت دیر رسیدن به سرکار، به خودتان شیرین موردعلاقه تان را جایزه دهید یا به عنوان پاداش در رستوران موردعلاقه تان ناهار بخورید.
بهتر است در اولین فرصت ممکن بعد از انجام یک رفتار مثبت به خود پاداش بدهید تا تأثیرگذاری بیشتری هم داشته باشد. معمولا برای چند هفته و تا وقتی رفتار جدیدتان به عادت تبدیل شود، نیاز به پاداش دارید؛ پس از آن نیاز به جایزه کمتر خواهد شد.
کمک دیگران
از اعضای خانواده، دوستان و همکاران تان بخواهید به شما در ترک عادات بد کمک کنند. دقیقا بگویید چه هدفی دارید و از آن‌ها بخواهید مراقب تان باشند. این کار به شما انگیزه می دهد و باعث می شود مسئولیت پذیری بیشتری داشته باشید.
بنجامین فرانکلین می گوید: ارزش هر فرد با جدا کردن عادات بد از عادات خوب مشخص می شود.
برگرفته از مجله: یوکن