چگونه در اکسل نمودار خطی بکشیم

مدیریت زمان به شیوه ی جدید و از نگاه رویکرد طرحواره درمانی

پاسخ دهید

مدیریت زمان به شیوه ی جدید و از نگاه رویکرد طرحواره درمانی

معمولا یکی از دغدغه ها و چالش های مشترک اکثر ما، مدیریت زمان است. اگر دقت کرده باشید یکی از آرزوهایی که شاید در ابتدای هر سال داریم، این است که در سال جدید به تمام برنامه ها و اهدافمان برسیم و بسیار پرکارتر و پویاتر از سال های قبلمان باشیم.

اما علی رغم ذوق و شوق فراوان و برنامه ریزی در ابتدای سال، گاهی ما نمی توانیم به بسیاری از برنامه هایی که در ذهن داریم برسیم. در این مقاله قصد داریم به نحوه ی صحیح برنامه ریزی و دلایل عملی نشدن برنامه ها بپردازیم .

قطعا با یک جستجوی ساده درگوگل متوجه می شوید که در سایت های مختلف، مقالات زیادی در مورد شیوه های برنامه ریزی، منتشر شده است. اما نگاه این مقالات به نحوه ی برنامه ریزی، معمولا نگاهی کمال گرایانه است که اتفاقا یکی از دلایلی که موجب می شود ما در مسیر اهدافمان به مقصد نرسیم، همین عینک و نگاه کمال گرایانه است.

ما در این مقاله قصد داریم شما را با شیوه ی جدیدی از برنامه ریزی و رویکرد روانشناسی طرحواره مدار آشنا کنیم .

برنامه ریزی گام به گام بر اساس طرحواره درمانی

گام اول : لیست انتظارات

اولین گامی که باید برای یک برنامه ریزی صحیح برداشت، این است که لیستی از انتظاراتی که از خود داریم و اهدافی که دوست داریم به آن برسیم، تهیه کنیم. شاید خیلی از ما بگوییم که این اهداف و انتظارات را در ذهن خود لیست کرده ایم، اما بهتر است بدانیم که شرط لازم برای یک برنامه ریزی صحیح، انتقال لیست ذهنی ما بر روی کاغذ میباشد.

گام دوم : دسته بندی انتظارات

در گام دوم باید لیست تهیه شده را در سه شاخه دسته بندی کنیم. از دیدگاه طرحواره درمانی، ما سه چهارچوب شخصیتی داریم که نیاز است تقویم کاری ما، بر اساس این چهارچوب تنظیم گردد.

احتمالا یکی از دلایل دیگری که تا کنون به نتایج دلخواه خود نرسیده ایم، آگاهی نداشتن از ساختارهای شخصیتی خود بوده است.

الف ) دسته اول :

آن بخشی از زندگی ماست که به لذت ها، در لحظه زندگی کردن ها، احساسات خوب و در کل کودک درونمان می پردازد. به عبارتی دیگر، آن بخش از برنامه ها و اهدافمان که موجب لذت بردن و دست یابی به حال خوب در وجود ما می شود، در این دسته قرار می گیرد.

مثل : سفرهای تفریحی، اوقات فراغت، زمان هایی که برای خود میگذاریم، خرید و….

ب) دسته دوم :

شامل باید ها و وظایف اجتماعی ماست. در واقع کارهایی که لزوما علاقه ای به انجام آن نداریم اما بخشی از زندگی ما و واقعیت هایی هستند که باید با آن ها روبه رو شویم.

مثل : انجام پایان نامه، گذراندن برخی از واحدهای درسی، انجام کارهایی که موظفیم در قبال دیگران انجام دهیم، حتی در بعضی افراد، داشتن شغلی که علاقه ای به آن ندارند اما به دلیل نیاز مالی، مجبور به انجام آن شده اند.

ج) نهایتا دسته سوم، :

برنامه ها و اهدافی که رشد ما در گرو آنهاست. در واقع فعالیت هایی که در مسیر خودشکوفایی و رشد، انجام می دهیم.

برای مثال : برای عده ای ادامه تحصیل می تواند در این بخش قرار گیرد. همچنین پیدا کردن یک شغل خوب و یا خواندن کتاب هایی که برای رشد خود مطالعه میکنیم و حتی ورزش برای افرادی که هدفمند به سمت ورزش میروند.

لازم به یادآوری ست که این تقسیم بندی سه گانه، مبتنی بر رویکرد طرحواره درمانی و بر اساس ساختارهای شخصیت است که تمام حوزه های زندگی مثل روابط بین فردی، روابط خانوادگی، شغل و … را در بر می گیرد.

آگاهی و توجه به این ساختارهای شخصیتی، علاوه بر اینکه به ما کمک می کند تا برنامه ریزی بهتر و کارآمدتری را داشته باشیم، کمک میکند تا در مسیر موفقیت گام برداریم و از مسیر زندگی، بیشتر لذت ببریم. به عبارتی دیگر، باعث می شود گرفتار طرحواره ی کمال گرایی ( از شایع ترین طرحواره های ناکارآمد در جامعه ) نشویم و همه ی زندگی ما، درگیر یک هدف و درگیر آینده ی نامعلوم نشود. زیرا تمرکز صرف بر موفقیت و گمال گرایی در این مسیر، باعث میشود علاوه بر خستگی جسمی و روحی، بار منفی افسوس زندگی و زمان از دست رفته را هم به دوش می کشیم.

این مقاله قصد دارد، با یک برنامه ریزی و سبک زندگی سالم، کمک کند تا اهداف مشخص تری داشته باشید و در مسیر گام برداشتن به سوی اهداف، از زندگی لذت ببرید.

گام سوم : حذف اهداف غیر ضروری امسال

بارها برایمان پیش آمده که هدفی را برای سال پیش رو تعیین کرده ایم ولی تا پایان سال آن را انجام نداده و به سال بعد موکول کرده ایم. حتی گاهی این چرخه ی باطل، هر سال تکرار شده، مدت ها ذهن ما را به خود مشغول کرده و انرژی روانی زیادی از ما گرفته است. بنابراین در این مرحله مواردی را که عملا نمی توانیم در سال 1400به آن برسیم، حذف کرده و به تقویم 1401 تا 1405 منتقل می کنیم. زیرا نیاز داریم، برای کاهش هدررفت انرژی روان خود، اهداف غیر ضروری یا غیر عملی در سال پیش رو را به سال های بعدی موکول کنیم.

گام چهارم : اولویت بندی اهداف

برای برنامه های موجود در لیستی که تهیه کرده ایم، یک اولویت بندی داشته باشیم. این اولویت بندی می تواند بر اساس اهمیت، درجه سختی و … باشد. در واقع مشخص کنیم که کدام یک از اهداف ما نیاز هست که زودتر انجام شود.

گام پنجم : برنامه ریزی روزانه

در گام دوم صحبت از سه ساختار شخصیتی کردیم. در این مرحله نیاز است که تقویم روزانه و هفتگی خود را نیز بر اساس این سه ساختار برنامه ریزی کنیم.

مثلا : زمان صبح به باید ها و وظایف اجتماعی ما اختصاص داشته باشد، بعدازظهر به کارهایی که موجب رشد ما می شود و نهایتا زمان شب را به کودک درون و فعالیت های مورد علاقه مان اختصاص دهیم.

اگر می خواهیم برنامه خود را به صورت هفتگی تنظیم کنیم، برای مثال میتوانیم ابتدای هفته یا روز مشخصی را به باید ها بپردازیم، اواسط هفته یا روز مشخصی برای برنامه های رشد دهنده و آخر هفته نیز، جهت پرداختن به لذت ها مشخص گردد.

این قسمت بندی به ما کمک می کند که منطقی تر برنامه ریزی کنیم، همچنین بخشی از زندگی ما قربانی بخش دیگری نشده و زندگی متعادل تری داشته باشیم.

نکته :

باید برنامه ی هر روز و یا هر هفته ی خود را، شب و یا هفته ی قبل تنظیم کرده و یادداشت کنیم. بخشی از انرژی روان ما، به این خاطر به هدر می رود که برای فردای خود برنامه دقیقی نداریم و لذا درگیری ذهنی ما گاها منجر به آشفتگی در خواب و تداوم خستگی های ما نیز می شود.

گام ششم : شناخت فعالیت های غیر ضروری روزانه

در این گام پیشنهاد می شود به زالوهای زمان خود پی ببرید! قطعا شما نیز تجربه کرده اید که با وجود داشتن یک برنامه صحیح، مواردی پیش می آید که کل برنامه ریزی ما را تحت الشعاع قرار میدهد.

برای مثال : سرزدن به شبکه های اجتماعی و از دست دادن زمان روز، یک تماس تلفنی، همراهی با یک دوست برای انجام فعالیت بیرون از محیط خانه و یا حتی تماشای یک فیلم جذاب.

یافتن و حذف مواردی که زمان و انرژی روانی ما را هدر می دهند، قطعا کمک میکند تا بهتر از زمان خود استفاده کرده و به اهداف برنامه ریزی شده دست پیدا کنیم. همچنین استفاده از تایم های به اصطلاح مرده، مثل ایستادن در صف یا سالن انتظار برای انجام یک فعالیت اجتماعی، بهترین فرصت برای بدست آوردن زمان، جهت انجام کارها می باشد.

گام هفتم : مدیریت موانع پیش بینی نشده

گاهی اتفاق می افتد که ما برنامه ی خود را از شب قبل تنظیم می کنیم ولی در طول روز، یک سری فعالیت های خارج از برنامه برایمان پیش می آید. این قبیل کارها نیاز به مدیریت دارند. اگر مهم هستند در اولویت و به صورت اورژانسی انجام شوند و اگر اهمیت زیادی ندارند، می توانیم آن ها را حذف کنیم یا به تعویق بیندازیم.

گام هشتم : ارزیابی شبانه

در پایان هر روز لازم است یک ارزیابی شبانه داشته باشیم. لیست کارهایمان را بررسی کنیم، ببینیم کدام یک را انجام داده ایم به خودمان نمره بدهیم، خود را تشویق کنیم و اگر احیانا کاری را انجام نداده بودیم به برنامه فردا انتقال دهیم .

گام نهم : تمرکز بر هدف به جای تمرکز بر شرایط

نکته ی بسیار مهمی که وجود دارد این است که، برای گام برداشتن در مسیر رشد شخصیت و اجرای هرچه بهتر برنامه هایمان، باید بر هدف متمرکز باشیم نه بر شرایط. به عبارتی دیگر، برای شروع منتظر نباشیم تمام شرایط مهیا شود. به عنوان مثال در شرایط کنونی کرونا، بعضی از ما، کلیه ی فعالیت های شخصی و اجتماعی خود را متوقف کرده ایم و منتظر رفع این بیماری هستیم.

طبیعتا در مسیر موفقیت و در مواجهه با شرایط اجتماعی، عقل سلیم حکم میکند، که به جای متوقف کردن مسیر اهدافمان و منتظر ماندن برای بهبود اوضاع، متناسب با شرایط کنونی و با در نظر گرفتن موانع و سختی های پیش رو، راهبرهایی را در نظر بگیریم و پیش برویم.

گام دهم : آمادگی جسمی و روانی

اگر از نظر شما، مراحلی که تا اینجا ذکر شده، غیر ممکن و نشدنی هستند، باید بدانید که نیاز است بررسی های جدی تری برای کشف علت این ناتوانی انجام دهید.

برای اجرای کامل و اصولی هر برنامه ای، ما به آمادگی جسمانی و روانی نیاز داریم. مسائلی مانند افسردگی، اضطراب، کمال گرایی، اهمال کاری و … که در آنها انرژی روانی فرد کاهش می یابد، جزء موانع روانی به حساب می آیند و مشکلاتی از قبیل کم کاری تیروئید، کم خونی، فقر آهن، مشکلات تغذیه ای و … نیز موانع جسمانی مسیر رسیدن به اهداف محسوب می شوند، که لازم است ابتدا به درمان و رفع این موانع پرداخته شود تا پس از آن بتوانیم در مسیری هموار و راحت، به سمت اهداف و رشد جنبه های مختلف شخصیت گام برداریم.

برگرفته از: موسسه پدیده ی حمایت ( بانک جامع آموزش های روان شناختی ) – نویسنده : حامد جعفری ( روانشناس و مدرس دوره های تخصصی طرحواره درمانی )

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *