شرح مهارت ABC در کتاب “تاب‌آوری” اثر کارن ریویچ و اندرو شاته

مهارت ABC یکی از هفت مهارت کلیدی تاب‌آوری در کتاب “تاب‌آوری: هفت کلید برای یافتن قدرت درونی و غلبه بر چالش‌های زندگی” (The Resilience Factor: 7 Keys to Finding Your Inner Strength and Overcoming Life’s Hurdles) است. این مهارت بر اساس مدل ABC آلبرت الیس (روانشناس شناختی) ساخته شده و پایه‌ای برای خودآگاهی است. نویسندگان تأکید می‌کنند که احساسات و رفتارهای ما مستقیماً از رویدادها ناشی نمی‌شوند، بلکه از باورها و تفسیرهای ما در مورد آن رویدادها سرچشمه می‌گیرند. با یادگیری این مهارت، افراد می‌توانند الگوهای فکری خود را شناسایی کنند، باورهای نادرست را چالش کنند و واکنش‌های تاب‌آورانه‌تری نشان دهند. این مهارت بخشی از دسته “شناخت خود” است و کمک می‌کند تا افراد بفهمند چرا در مواجهه با سختی‌ها، احساسات خاصی دارند و چگونه رفتار می‌کنند.

تعاریف اجزای ABC

A (Adversity – سختی یا رویداد فعال‌کننده): این بخش به رویداد یا موقعیت خارجی اشاره دارد که واکنش ما را تحریک می‌کند. سختی می‌تواند بزرگ (مانند از دست دادن شغل، بیماری جدی یا شکست در رقابت) یا کوچک (مانند تأخیر در ترافیک یا انتقاد از سوی همسر) باشد. نکته کلیدی این است که A خنثی است و خود به تنهایی باعث واکنش نمی‌شود؛ این باورهای ما هستند که تعیین‌کننده‌اند. برای شناسایی A، به سؤال‌های “چه کسی؟ چه چیزی؟ کجا؟ کی؟” پاسخ دهید تا رویداد را به طور عینی توصیف کنید.
B (Beliefs – باورها یا تفسیرها): این بخش شامل افکار و تفسیرهایی است که در ذهن ما در مورد A شکل می‌گیرد. باورها دو نوع اصلی دارند:
- باورهای علّی (Why beliefs – باورهای چرایی): تمرکز روی علت رویداد، مانند “این اتفاق افتاد چون مربی‌ام برنامه تمرینی سختی داد” (که ممکن است به سرزنش دیگران منجر شود).
- باورهای پیامدی (What-next beliefs – باورهای چه‌بعدی): تمرکز روی عواقب آینده، مانند “این آسیب‌دیدگی یعنی نمی‌توانم در المپیک شرکت کنم” (که ممکن است به اضطراب منجر شود). باورها اغلب در لحظه شکل می‌گیرند و شناسایی‌شان سخت است، اما با تمرین می‌توان آن‌ها را تشخیص داد. باورهای نادرست (مانند بزرگ‌نمایی یا شخصی‌سازی) می‌توانند واکنش‌های منفی را تشدید کنند.
C (Consequences – پیامدها): این بخش شامل احساسات (مانند خشم، غم، اضطراب) و رفتارها (مانند عقب‌نشینی، پرخاشگری یا اقدام سازنده) است که از باورها ناشی می‌شوند. هدف این نیست که احساسات را سرکوب کنیم، بلکه آن‌ها را به گونه‌ای مدیریت کنیم که مفید باشند.

نحوه اعمال مهارت ABC

برای اعمال این مهارت، از یک فرآیند گام‌به‌گام استفاده کنید. این فرآیند مانند یک ابزار تشخیصی عمل می‌کند و کمک می‌کند تا ارتباط بین باورها و پیامدها را ببینید:

شناسایی سختی (A): رویداد را به طور عینی توصیف کنید. مثلاً بنویسید: “در ترافیک گیر کردم و دیر به جلسه رسیدم.”
شناسایی پیامدها (C): ابتدا احساسات و رفتارهای خود را ثبت کنید، چون اغلب آسان‌تر از شناسایی باورها هستند. مثلاً: “احساس خشم کردم و شروع به فریاد زدن کردم.”
شناسایی باورها (B): حالا باورهای پنهان را پیدا کنید. اگر سخت است، از “ارتباط‌های B-C” (B-C Connections) استفاده کنید – یک جدول جهانی که باورها را به احساسات منفی مرتبط می‌کند:
- باور به نقض حقوق خود → خشم.
- باور به از دست دادن واقعی یا از دست دادن ارزش خود → غم و افسردگی.
- باور به تهدید آینده → اضطراب و ترس.
- باور به نقض حقوق دیگران → guilt (گناه).
- باور به مقایسه منفی با دیگران → شرمندگی. با معکوس کردن فرآیند (از C به B)، باورها را کشف کنید.
چالش و تغییر باورها: باورها را با واقعیت مقایسه کنید. آیا شواهدی وجود دارد؟ آیا تفسیر دیگری ممکن است؟ این گام به تغییر باورهای نادرست کمک می‌کند و منجر به پیامدهای بهتر می‌شود.
تمرین منظم: این مهارت را در لحظات واقعی اعمال کنید. با گذشت زمان، می‌توانید باورها را در لحظه شناسایی کنید و واکنش‌های تاب‌آورانه‌تری انتخاب کنید.

این فرآیند نه تنها برای بزرگسالان، بلکه برای کودکان و در محیط‌های آموزشی نیز مفید است. معلمان گزارش داده‌اند که با استفاده از ABC، آرام‌تر می‌مانند، مثبت‌تر فکر می‌کنند و مشکلات را ساده‌تر حل می‌کنند.

مثال‌های عملی

مثال ۱: دعوت نشدن به مهمانی (از کتاب):
- A: مری-جو و آنا متوجه می‌شوند که به مهمانی نانسی دعوت نشده‌اند، اما دوستشان جنیس دعوت شده.
- B برای مری-جو: “جنیس همیشه دعوت می‌شود، من هرگز. من یک بازنده‌ام و هیچ‌کس مرا دوست ندارد.”
- C برای مری-جو: احساس غم شدید، ترک ورزش دویدن و خوردن یک جعبه شکلات.
- B برای آنا: “این ناامیدکننده است، اما من نانسی را خوب نمی‌شناسم. جنیس با او نزدیکتر است. شاید دفعه بعد دعوت شوم.”
- C برای آنا: رها کردن ناامیدی، رفتن به دویدن، کرایه فیلم کمدی و تماس با دوست. نتیجه: همان A، اما B متفاوت منجر به C متفاوت می‌شود. آنا تاب‌آورتر است چون باورهایش واقع‌بینانه‌تر است.
مثال ۲: آسیب‌دیدگی در ورزش:
- A: یک ورزشکار در تمرین، عضله همسترینگش آسیب می‌بیند.
- B علّی منفی: “این به خاطر مربی‌ام است که برنامه سختی داد.”
- C: خشم نسبت به مربی، اجتناب از تمرین و کاهش انگیزه.
- B پیامدی تاب‌آورانه: “این آسیب موقتی است؛ با برنامه recovery می‌توانم برگردم.”
- C: اقدام برای康复، حفظ انگیزه و ادامه پیشرفت. نتیجه: تغییر B به واکنش سازنده کمک می‌کند.
مثال ۳: انتقاد در خانه:
- A: همسر از نحوه انجام کارهای خانه انتقاد می‌کند.
- B منفی: “او همیشه ناعادلانه مرا سرزنش می‌کند؛ این یعنی تلاش‌هایم بی‌ارزش است.”
- C: خشم، بحث و دوری.
- B تاب‌آورانه: “انتقاد در مورد کارهای خاص است، نه کل شخصیت من؛ می‌توانیم تقسیم وظایف کنیم.”
- C: گفتگوی آرام، تغییر رفتار و بهبود رابطه.

نقش ABC در ساخت تاب‌آوری

این مهارت پایه تاب‌آوری است زیرا خودآگاهی ایجاد می‌کند و نشان می‌دهد که ما کنترل بیشتری روی واکنش‌هایمان داریم تا آنچه فکر می‌کنیم. با شناسایی و تغییر باورهای نادرست، افراد می‌توانند:

احساسات را تنظیم کنند (مانند کاهش اضطراب).
impulsها را کنترل کنند (مانند جلوگیری از رفتارهای مخرب).
مشکلات را تحلیل کنند (با تمرکز روی واقعیت‌ها نه تفسیرها).
همدلی را افزایش دهند (با درک باورهای دیگران). در نهایت، ABC کمک می‌کند تا سختی‌ها را به فرصت‌های رشد تبدیل کنیم، نه موانع شکست. نویسندگان پیشنهاد می‌کنند با تمرین روزانه شروع کنید، حتی اگر فقط ۲-۳ مهارت از هفت مهارت را تمرین کنید، تغییرات بزرگی ایجاد می‌شود.

پرسشنامه تاب آوری سازمانی پرایاگ و همکاران(2018) ( 10سوال – 8 صفحه – دارای روایی، پایایی و روش نمره گذاری -8 مقاله پایه )

Q202پرسشنامه تاب آوری (CD-RIS) کونور و دیویدسون ( ۲۵سوال – ۳ صفحه – دارای روایی، پایایی و روش نمره گذاری – همراه ۱۴ مقاله – )

Q202-2-مقیاس خودتاب آوری کلاهنن (ERS)-( 14سوال – ۳ صفحه – دارای روایی، پایایی و روش نمره گذاری – همراه ۱ مقاله – )

Q202-3-مقیاس تاب آوري وگنیلد و یانگ اصلاحیه نوریان و همکاران (1394)-( 23 گویه – 4 صفحه – دارای روایی، پایایی و روش نمره گذاری – همراه مقاله پایه )-

Q202-4-پرسشنامه تاب آوری در برابر خودکشی (عثمان، 2004)-( 25 گویه – 45صفحه – دارای روایی، پایایی و روش نمره گذاری – همراه مقاله پایه )-

Q203پرسشنامه تاب آوری تحصیلیARI ساموئلز (۲۰۰۴) ( ۲۹سوال – ۳ صفحه – دارای روایی، پایایی و روش نمره گذاری – همراه ۱۵ مقاله – )

Q204پرسشنامه تاب آوری فرایبورگ (نسخه ی تجدید نظر شده ) ( ۳۷سوال – ۴ صفحه – دارای روایی، پایایی و روش نمره گذاری – همراه ۱۶ مقاله – )